Ganar masa muscular Esta es una tarea muy difícil tanto para hombres como para mujeres. Hay varios factores que pueden causar un aumento de peso suficiente, como entrenamiento , comida y también descanso que pueden marcar la diferencia.
Sin embargo, para ganar masa muscular, un individuo necesita principalmente disciplina y fuerza de voluntad, después de todo, muchas cosas fuera del universo del culturismo pueden interferir con fiestas, bebidas, alimentos grasos y todavía
Pensando en todas las dificultades involucradas, este artículo le enseñará 7 consejos especiales para aumentar la ganancia de masa muscular . Dudo que la lectura de estos consejos le proporcione los mismos resultados de falla que antes.
¡Ahora le toca a usted! Ir?
¿Por qué aumentar la masa muscular?
Primero, debemos saber que ganar masa muscular no solo estética. A pesar del «estándar de belleza», el crecimiento muscular permite que el cuerpo brinde varios beneficios.
Entre ellos, podemos destacar mejora de la fuerza , coordinación de movimientos , habilidades físicas , metabolismo (acelerándolo) , shock hormonal realmente uso de energía con el cuerpo.
Ganar masa muscular es muy importante, y cuantos más años vivas, más importante se vuelve ya que el cuerpo tiende a involucrarse en los procesos de pérdida de peso magro.
Especialmente para las personas mayores de 40 años, este proceso de adelgazamiento puede provocar varias pérdidas. Estos efectos se conocen como sarcopenia.
Así que nunca pienses que ganar músculo es solo para aquellos que quieren crecer, pero sí, que es algo aplicable a todos nosotros .
1 – ¡Aumenta la intensidad de tu entrenamiento, no tu volumen!
Es mejor aumentar la intensidad de tu entrenamiento, para que no lo hagas solo piensa en el aumento de carga.
Puedes usar muchos otros métodos, como iteraciones forzadas , iteraciones parciales , iteraciones negativas si tienes un compañero de entrenamiento, isometrías , gotas , superseries , series gigantes y así sucesivamente.
Un buen consejo es elegir estrategias que nunca antes haya probado. Cuanto más jóvenes sean los estímulos de tu cuerpo, más positivo responderá.
2 – Crece comiendo buena comida en lugar de basura
Muchas personas cuando ya no ven resultados o incluso comienzan a tomar esteroides anabólicos, piensan que al comer mucho y comer cualquier cosa, podrán crecer y ganar masa muscular.
Y la verdad es que no sucede así. Por mucho que tenga el beneficio del uso de esteroides, o incluso si su metabolismo es bueno, comer basura no beneficiará a su cuerpo todo el tiempo.
Estos alimentos, que son considerado basura, incluso puede aumentar su peso, pero ¿ganará masa muscular o engordará y / o se mantendrá en forma?
Lo más probable es que tenga un contenido demasiado alto de grasa, no obtenga proteínas de calidad e incluso otros nutrientes si no lo hace. t tenga una dieta equilibrada.
También existen efectos negativos para la salud de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales (especialmente Omega 3), nutrientes antioxidantes, nutrientes antiinflamatorios, entre otros.
Es prácticamente imposible que alguien desarrolle una buena forma comiendo solo la «basura» deseada cuando lo desee. En el culturismo, la disciplina y el autocontrol son fundamentales.
Es necesario seguir un plan de alimentación saludable. Evidentemente, en un momento u otro tendrás que dejar la dieta y eso está bien y hay que hacerlo. Sin embargo, lo que realmente te dará resultados es el equilibrio.
3 – Haz una buena elección durante una comida «poco saludable»
Una buena opción cuando comer desechos reflejará su condición física y salud. Y, por supuesto, no te estoy diciendo que consumas estas recetas de fitness frescas y aburridas o la proteína de suero dulce basada en ellas.
De hecho, ni siquiera podría considerarse una comida de desperdicio, porque con su realización evita metas reales.
Para un culturista , que normalmente necesita más proteínas en su dieta, una comida gratis o comida chatarra debe hacerse estratégicamente.
Debería ser cuando Realmente necesitan un mayor consumo energético y preferiblemente deben ir acompañadas de alimentos que puedan aportar al menos una buena cantidad de proteínas.
Por ejemplo: ¿sería efectivo comer 1200Kcal (calorías) de helado? ¿O sería mucho más efectivo comer las mismas calorías de una buena hamburguesa? Por supuesto, la segunda opción, debido al nivel de macronutrientes que contiene.
La mejor opción para preparar una comida chatarra es después de un entrenamiento muscular que le resulta difícil de desarrollar.
O la noche anterior a entrenar músculos que te son difíciles de desarrollar (para mejorar el suministro de energía de tu cuerpo al día siguiente).
Entre las buenas opciones que puedes encontrar en tu menú sobre «basura» día son:
- hamburguesas;
- Pizzas con relleno de proteína;
- Feijoada;
- carne grasosa;
- Sushi;
- Sashimi;
- Tartas rellenas de proteína;
- Entre otros.
También puede coma una buena comida tradicional (con arroz, carne y verduras) y coma un buen postre como helado, tarta de queso o tarta holandesa.
Así que incluso con su comida no deseada, Trate de mantener la disciplina y hacer una buena elección.
4 – Las comidas rápidas y prácticas no significan comidas «poco saludables» para no todas las personas
hora de comer lo que debas. Obviamente, no hay nada de malo en eso, especialmente si no eres un atleta.
Sin embargo, eso no significa que tu elección deba ser una comida chatarra, en otras palabras, no es porque no puedas detente en papas y carne., y estarás comiendo un pastel en la esquina.
Si sabes que no puedes cocinar una comida completa, es bueno para planificar y empezar a elegir opciones más prácticas y fáciles de transportar.
También es posible preparar algunas «recetas» que son fáciles de transportar y consumir, así como panqueques (sin almíbar), batidos , sándwiches , entre otros.
Además, hay una serie de opciones de proteínas, carbohidratos y lípidos que se adaptan bien a esto. Puede utilizar su creatividad y planificar las comidas para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Proteína :
- Pechuga turca;
- Jamón fino;
- Requesón;
- Atún;
- Sardina;
Lasis:
- Batidos de proteínas (suero, caseína, albúmina, mezclas, etc.);
- barras de proteínas;
- Yogur;
- Entre otros .
Carbohidratos:
- Pan integral;
- Avena;
- Harina de arroz;
- Galletas de arroz;
- Quinua;
- Cereales para el desayuno bajos en azúcar;
- Frutos secos (pasas, ciruelas, albaricoques);
- Entre otros.
Lípidos:
- Semillas oleaginosas (almendras, castañas, nueces de macadamia, pistachos);
- Maní;
- Aceite de mantequilla y / o mantequilla de maní;
- Aguacate;
- Queso graso;
- Coco rallado sin azúcar;
- Entre otros.
Para que no tenga que comer mal. Con un poco de esfuerzo y buena voluntad, definitivamente obtendrá buenos resultados.
5 – Intente aumentar sus niveles de testosterona de forma natural
La principal hormona androgénica del organismo es la testosterona y, por cierto, puede considerarse una de las sustancias más anabólicas producidas por el cuerpo humano.
Esto se debe a que esta hormona esteroide puede aumentar significativamente la síntesis de proteínas y también ayuda a quemar grasa , mejorar el rendimiento , disposición , recuperación recuperación entre otros beneficios.
El uso de esteroides sintéticos no siempre es posible ni siquiera posible. (especialmente en lo que respecta a los aspectos de salud que son nuestro mayor activo).
Por lo tanto, para aprovechar al máximo esta hormona, en primer lugar, naturalmente tenemos niveles altos de testosterona. Y, esto se aplica tanto a hombres como a mujeres.
Entre los factores que afectan el crecimiento de la testosterona se encuentran los hábitos de estilo de vida el nivel de estrés y alimentos.
Además, este aumento también está influenciado por la biodisponibilidad de oligoelementos como zinc, vitamina D3 y magnesio, o alcohol y otros uso de drogas calidad del sueño, prácticas de actividad física entre otros.
Si tomas en cuenta estos factores, definitivamente aumentarás o mantendrás buenos niveles de testosterona, haciendo que tu la ganancia de músculo es mucho más efectiva.
mientras clasifica o corta , necesita un buen sistema cardiovascular y, en última instancia, la frecuencia cardíaca mundial aumenta cada año.
Y por supuesto, el entrenamiento con pesas solo mejora este aspecto, pero con el ejercicio aeróbico podemos mejorarlo aún más.
Además, el ejercicio aeróbico durante el aumento de peso magro da 3 puntos más:
1. – Mayor apetito
Para las personas que tienen más dificultades para comer, los aeróbicos pueden mejorar su respuesta al hambre, permitiéndoles comer lo que necesitan hacer.
2. – Control del porcentaje de grasa corporal (que es muy interesante durante este período)
Aunque tenemos un índice de energía alto (que puede ser propenso a la acumulación de grasa corporal), los aeróbicos, especialmente el HIIT, pueden estimular los procesos de lipólisis a través de procesos hormonales y enzimáticos.
Te ayudará a crecer sin aumentar demasiado el porcentaje de grasa, y por lo tanto te hará mejor Ordenar .
3. lugar: el ejercicio aeróbico ayuda a mejorar la recuperación
Por supuesto, no debes ni puedes exagerar con los ejercicios aeróbicos Después de todo, tu El objetivo es ganar masa magra. Así que trate de equilibrar su intensidad y duración.
Para la mayoría de las personas, un promedio de 3 a 4 veces por semana de actividad cardiovascular es suficiente. Por ejemplo:
Puedes elegir un día con duración media y baja intensidad, seguido de alta intensidad y día corto, uno de los de descanso, repitiendo el ciclo nuevamente y terminando con dos días de descanso sin aeróbicos.
A pesar de la importancia del ejercicio aeróbico, recuérdelo nunca debe hacerlo antes de su entrenamiento de musculación. Realmente perjudicará tus ingresos.
Aeróbicos más largos y menos intensos, recomiendo hacerlos durante un entrenamiento inverso (al menos 6 horas de distancia para mejorar la síntesis de glucógeno).
Es decir, si entrenaste por la mañana, puedes hacer ejercicios aeróbicos al final de la noche o, si entrenaste por la noche, hacerlo por la mañana.
7 – consumir carne de vacuno
Una de las cosas más importantes en la dieta de las personas que quieren ganar masa magra es el consumo de carne de vacuno (roja).
Esto se debe a que pueden producir resultados asombrosos en términos de densidad, volumen y sensación muscular completa.
La carne roja es una proteína de alto valor biológico. Poseen todos los aminoácidos esenciales y aportan una gran cantidad de BCAA, lo que es genial para el tiempo de entrenamiento;
Además, aporta vitaminas y minerales que son necesarios para la vida y, por supuesto, para un correcto metabolismo. .>
Estos minerales incluyen el tipo de hierro hemo que el cuerpo absorbe mejor, cianocobalamina tiene el valor biológico más alto para el cuerpo, zinc > entre otros.
También aporta una buena cantidad de creatina, un aminoácido que los deportistas nunca deben descuidar (incluida la suplementación).
Los lípidos de Os en los productos de carne roja también son interesantes porque ayudan a proporcionar sustratos para muchas síntesis hormonales (incluida la testosterona).
Junto con ellos calostro también mejora la GH, también muy importante. Estos lípidos también pueden ayudar a proporcionar al cuerpo calorías adicionales, promoviendo así más energía.
Si cree que estos lípidos (grasas), especialmente las saturadas, pueden dañar el cuerpo, asegúrese de que muchos estudios demuestren que no hay cambios asociados con un aumento del colesterol malo.
Por lo tanto, podemos decir que las personas sanas no necesitan cuidar estas grasas.
Descubrirás que al comer más carne roja, te sentirás más lleno, más denso y tus músculos estarán mucho más tensos , ya sea masculino o femenino.
No Tienes que consumir X o Y carnes al día. porque sabemos que dependerá de las necesidades de la persona.
Sin embargo, consumir carne de res al menos dos veces al día será sumamente importante y también mejorará tu salud.