Perder peso y perder grasa corporal es un objetivo para muchas personas porque no solo refleja la estética, sino también con la salud, que es nuestro factor más importante aquí.
Si bien el período de corte (pérdida de grasa) es bastante importante, muchas personas terminan sufriendo restricciones dietéticas. Sabemos que perder peso / grasa requerirá una dieta más restrictiva.
Y durante una dieta muy restrictiva, la mayoría de la gente comete el peor error perder masa muscular con pérdida de grasa .
Por eso en este artículo quiero comentarle al lector, 10 consejos para perder grasa sin perder masa muscular magra .
1 – no elimines completamente los carbohidratos
Los carbohidratos son el grupo de macronutrientes energéticos más útil en la dieta. Convertidos fácilmente en energía, son nuestra principal fuente de generación de ATP. Sin embargo, así como tienen esta capacidad de generar energía, también tienen el potencial de aumentar su capacidad de liogénesis, es decir, las reservas de grasa corporal.
Es por eso que las personas que quieren perder peso necesitan reducir su ingesta de carbohidratos. Sin embargo, cuando se enfrentan a conceptos erróneos, muchas personas han sentido que es necesario simplemente eliminarlos de la dieta si esto es falso e incluso puede dañarlo.
Los carbohidratos tienen propiedades fisiológicas funciones que exceden el suministro de energía. Por lo tanto, deben estar en el cuerpo, y una de las razones es el mantenimiento adecuado de la masa magra. También tienen, entre otras cosas, interacciones hormonales, síntesis de proteínas mejorada.
Se supone que las personas que consumen muy poco o nada de carbohidratos deben perder peso, y no queremos eso en el proceso de pérdida de peso. Por lo tanto, es obvio que no desea atragantarse con CHO ni dejar que consuma ningún tipo de producto.
Debe priorizar la ingesta de carbohidratos (antes y después) durante su entrenamiento. Primero, prefiera siempre los carbohidratos complejos (legumbres, raíces, tubérculos, granos, cereales) y, por supuesto, siempre siga las cantidades necesarias para cumplir con sus requisitos y objetivos.
2 – Use Whey Protein
La proteína de suero es una proteína aislada del suero y una de las proteínas biológicamente más valiosas en los seres humanos.
Además de ser no solo inhibe apetito, pero los estudios muestran que las personas que toman proteína de suero una o dos veces al día pueden experimentar una mayor pérdida de grasa mientras que cuando no aumenta ligeramente, lo que es incluso mejor).
Por ejemplo, puede consumir proteína de suero al despertar y después o antes de un entrenamiento, dependiendo de sus necesidades nutricionales individuales y también de las estructuras de la dieta.
Un buen consejo es utilizar siempre productos de calidad, al fin y al cabo, hay muchas empresas de piratería en el mercado hoy en día, y así el consumidor puede concluir sobre un producto que no le conviene. Así que tenga mucho cuidado al elegir y, si es un principiante, debe buscar asesoramiento profesional.
3 – más carbo, menos proteína, menos carbo, más proteína
Sabemos que los carbohidratos y las proteínas juegan un papel importante en la dieta y, dada la estructura de la dieta, es importante ser responsable del mantenimiento del tejido muscular.
Sin embargo, debes conocer la «regla»: Más carbohidratos, menos proteínas, menos carbohidratos, más proteínas .
Básicamente significa que en días Cuando consume más carbohidratos, las proteínas solo deben terminar en la síntesis de proteínas, no en el suministro de energía o similares. Sin embargo, si reduce su ingesta de carbohidratos, es interesante aumentar ligeramente su ingesta de proteínas para que pueda mantener adecuadamente su masa magra e incluso lograr una dieta equilibrada.
4- La creatina es un gran aliado incluso en el corte
La creatina es el suplemento ergogénico más estudiado del mundo, así como uno de los más sencillos y eficaces. Sin embargo, muchas personas creen que solo sirve durante un período de ganancia de masa muscular (ganancia de volumen), ya que está altamente asociado con altos niveles de retención de agua. Pero son mentiras (¡y vale la pena señalar que son mentiras tanto para hombres como para mujeres!
En primer lugar, porque la creatina no hace que retengas agua subcutánea, es decir, no reduce tu definición. músculo de volumen, ayuda en la síntesis de proteínas y reduce (de manera significativa) no solo la pérdida de masa magra sino también la pérdida de rendimiento, ya que las personas suelen sentirse «más débiles» durante este proceso.
Puede utilizar about 0,1 g / kg de creatina al día, y eso es suficiente, preferiblemente creatina inmediatamente después de un entrenamiento de musculación.
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5- No le temas al sodio
Al cortar, la mayoría de las personas intentan reducir su ingesta de sodio preocupándose por la retención de agua. Además, dadas las políticas actualmente vigentes en la población hipertensa del mundo, la mayoría de ellas están asociadas a una reducción en la ingesta de sal y sodio.
En teoría, las personas con presión arterial alta y / o malos hábitos de vida esta política es correcta. Sin embargo, para aquellos que ya tienen hábitos de vida saludables y una nutrición adecuada, esta no es la verdad absoluta.
O El sodio es un mineral esencial en muchos procesos corporales : neurotransmisión, contracción muscular, absorción de glucosa, control de la osmolaridad sanguínea , entre otros. Sin duda, el sodio es uno de los minerales más importantes en los seres humanos.
Excluyendo el sodio de su dieta, especialmente si es hipocalórico (bajo en calorías), tiende a sentirse débil Los músculos están flojos y los deportes no funcionan bien. Además, corres el riesgo de bajar demasiado tu presión arterial, perjudicar la absorción de algunos nutrientes, como la glucosa mencionada anteriormente, y disminuir tu masa muscular total, no especias, salsas de sodio, etc. De hecho, incluso puede ser perjudicial porque estos suplementos tienen altos niveles de potasio, lo que puede alterar el organismo y empeorarlo aún más.
Así que, tómate las salsas con calma, toma una pequeña cantidad de sal, come 9 y ¡Por supuesto con moderación!) Pepinos en escabeche, pepinos, huevos de codorniz y otros mariscos, y eso será suficiente para garantizar una buena cantidad de este importante mineral para tu organismo.
6. Utilice MCT para reemplazar los carbohidratos con grasas
Sabemos que los carbohidratos deben consumirse principalmente antes y después de un entrenamiento, ya que los músculos consumen más energía y es menos probable que se almacenen como grasa corporal.
Por lo tanto, las comidas que están más alejadas del entrenamiento con pesas , el cuerpo necesita recibir energía, pero especialmente durante los períodos de corte, debe optar por utilizar un nivel más alto de grasa.
Hay varios tipos de grasa, como cadenas largas, muy largas y medianas, mejor conocido como MCT.
Los MCT se caracterizan por una absorción más fácil y rápida, no retrasan el vaciado gastrointestinal, no causan molestias abdominales y tienen la ventaja de simular muy bien los carbohidratos.
Además de todos estos, los beneficios de los MCT en general están asociados a un pequeño aumento de la termogénesis y por tanto a un metabolismo más rápido, se asocia a un aumento de los niveles de testosterona y además tiene un efecto protector sobre el estómago. .
Recuerde que los MC son grasos y calóricos. Por lo tanto, es importante que no consuma demasiado, pero de acuerdo con sus necesidades individuales.
Hay pocas fuentes de MCT en la naturaleza, sobre todo cocos. Por tanto, el consumo de aceite de coco o en algunos casos la propia pulpa de coco es interesante.
7. No descuide las proteínas
Muchas personas se preocupan demasiado por las calorías que comen, pensando que al reducir grandes cantidades de calorías, perderán peso. En términos generales, esto sucederá, pero no siempre con la grasa corporal y, a menudo, sacrificando la masa magra.
O El anti-bloqueo más importante El nutriente catabólico es la proteína , y si no usa suficiente proteína rica en proteínas (que contiene una buena cantidad de todos los aminoácidos esenciales), sacrificará su masa corporal magra y también reducirá su rendimiento atlético.
En general, cortar aún implica dietas bajas en carbohidratos, lo que significa que se deben aumentar las proteínas.
Comer huevos, leche y productos lácteos, carne de res, pescado, cerdo, aves y eso será suficiente. Por supuesto, recuerde siempre ocuparse de sus necesidades individuales.
8. Mantenga los niveles de colesterol bueno
El colesterol es un lípido crudo para muchas síntesis, incluida la síntesis de hormonas esteroides como la testosterona.
Nosotros Sepa que la testosterona es muy anabólica en el cuerpo humano, y sin ella no solo anabolizamos sino también catabolizamos. Por tanto, necesitas tener un nivel ideal en el organismo, y para eso necesitas una materia prima para producirlo.
Si el colesterol se ingiere incorrectamente, esta síntesis se altera. Por tanto, conviene dar prioridad al consumo moderado de carne, yemas de huevo, productos lácteos enteros y otros derivados animales que contengan colesterol.
9- No demasiados aeróbicos
Los aeróbicos son importantes durante el período de pérdida de grasa y son esenciales para ayudar a consumir energía.
Desafortunadamente, si son exagerados, su El cuerpo tiende a liberar grandes cantidades de hormonas catabólicas y neurotransmisores como cortisol, glucagón, adrenalina, etc. Y definitivamente daña tu masa muscular.
Entonces, dale importancia a los aeróbicos, ¡pero no exageres! Si nota que su rendimiento de peso ha disminuido, o su cuerpo se ha estancado, es hora de reducirlo o incluso detenerlo, su cuerpo eventualmente se adaptará muy fácilmente a estos estímulos.
10- Coma con más frecuencia
Aunque comer con más frecuencia no está asociado con la pérdida de grasa, muchos creen que comer a menudo ayuda a mantener y aumentar la masa muscular debido a los estímulos de la vía mTOR.
Las comidas pequeñas con un promedio de 2-4 horas de diferencia lo ayudarán a mantener su dieta con menos hambre y hambre, así como a mejorar la síntesis de proteínas y prevenir la pérdida de peso magro.
Conclusión
El período de corte parece simplemente reducir las calorías, pero va más allá.
Un ideal equilibrio entre la dieta y los entrenamientos, por lo que puede y debe utilizar algunas estrategias para ahorrar en la pérdida de masa muscular (que debería ser su mayor temor). Así que eche un vistazo a cada uno de ellos y, si es necesario, haga algunos ajustes para satisfacer sus necesidades individuales.