Hay muchas dudas para quienes están comenzando a entrenar con peso, y hay pocos profesionales calificados que estén interesados en ayudar a estos principiantes. El nombre de los ejercicios, los números, los complicados nombres de los músculos, etc., después de todo, todo es nuevo para esta persona. Una de las preguntas más importantes que recibo de muchos principiantes es sobre el tipo de agarre del ejercicio, a saber, supinación, pronación y agarre neutral.
Cuando le dices que el ejercicio debe realizarse en cautiverio o con un fuerte agarre, este principiante simplemente se congela porque no sabes qué es (lo cual es normal). Por cierto, incluso muchos culturistas más experimentados tampoco conocen la diferencia entre los agarres de 03 tipos de ejercicios.
Entonces, para resolver este problema de una vez por todas, Decidí escribir un artículo que hablara sobre 03 tipos de pies y cómo usarlos para que puedas entender y ser consciente de los beneficios de cada uno de estos pies.
Si quieres entender un poco más sobre este tema, que parece simple pero extremadamente complejo, sugiero continuar con el texto …
Supinación o Huella de supinación
Una supinación es esencialmente la posición en la que las manos están en una posición anatómica, es decir, cuando el individuo está de pie con las palmas hacia arriba.
Los músculos principales de este movimiento son el supinador en el antebrazo y el braquiorradial, ubicado desde el brazo hasta el antebrazo. Sin embargo, este segundo solo participa en este movimiento hasta la fase neutra, cuando las manos están con las palmas hacia la parte medial del cuerpo.
La supinación es uno de los movimientos que no todas las personas pueden realizar por completo, esto se debe a que algunas personas tienden a tener un menor grado de supinación. Esto nos obliga a adaptarnos a determinados ejercicios para no provocar una sobrecarga excesiva del codo (y no provocar epicondilitis), especialmente lateral. Por lo tanto, por ejemplo, durante los rizos con barra, a algunas personas generalmente se les recomienda usar la banda EZ en lugar de la recta. Entre otros ejemplos, por supuesto.
Hay muchos ejercicios que se pueden usar con el mango mientras está acostado. Entre ellos podemos mencionar las filas traseras , que requerirán más dorsal ancho y otras partes musculares en la región de la miga de la espalda debido al ángulo de movimiento, algunos eventos en los hombros , que exigirá mejor las partes frontales de los deltoides, algunos tirones hacia atrás que seguirán los mismos principios que el remo, el curl de la barra en sí, algunas extensiones de tríceps que, entre otras cosas, requerirá una mejor área de la cabeza.
Pronación o Huella Pronada
Una pronunciación es el movimiento de supinación opuesto, es decir, con las palmas hacia abajo. Este movimiento lo realizan principalmente músculos como el pronador cuadrado ubicado en la región del antebrazo y la muñeca, el pronador terre ubicado desde el hueso del hombro hasta los antebrazos, y el braquiorradial, que también está ubicado desde el hueso del hombro hasta los antebrazos. Entonces podemos ver que la pronación es relativamente más complicada que la supinación.
Hay muchos ejercicios que también se pueden hacer con pronación. Entre ellos podemos mencionar extensiones de tríceps (frente, con barra o polea EZ recta), filas para la espalda , que reclutarán mejor los músculos de la espalda superior, como el redondo, el deltoides trasero sí mismo y romboides, jersey con cables , entre otros.
Es importante tener en cuenta que la elección de los ejercicios debe adaptarse a las necesidades individuales de la persona y, ante la incomodidad, es importante buscar ayuda profesional. La productividad no siempre tiene que ser superior a la seguridad.
Posición neutral o huella neutral
La posición neutral es la posición en la que sus palmas están en una posición como si fuera a saludar a alguien. Esta es una posición extremadamente natural, ya que no pone en peligro los antebrazos en posiciones extremas y es relativamente más segura para casi todos los ejercicios. Mezcla la demanda muscular tanto de supinación como de pronación.
En esencia, es un agarre importante para aquellos que son culturistas jóvenes y aún no tienen un buen fortalecimiento de ciertas partes del cuerpo. Incluso para individuos entrenados con algún tipo de sobrecarga pesada, esta puede ser una excelente manera de prevenir lesiones.
Un mango neutral permite que los músculos del antebrazo estén relativamente relajados y sin tensión extrema. Esto puede ser importante incluso para aquellos que ya tienen algún tipo de lesión. Por lo general, es más anatómico, no te lastimará fácilmente. En posición supina, podemos atraer más el bíceps braquial, en un agarre neutral tenemos una mayor demanda de antebrazos y músculos como el braquiorradial y braquial.
Generalmente, adherencia neutra También se pueden utilizar varios tipos de movimientos, como tirar hacia atrás (estilo de remo y tirar de arriba hacia abajo), movimientos de empuje como el tríceps y el pecho (press de banca, etc.), la sujeción del hombro como crucifijos para el pecho, o incluso en el caso de secuestros, como los realizados en la retaguardia deltaica , entre otros.
¿Existen otro tipo de huellas?
Sí, existen otros tipos de pies, pero no son tan utilizados ni conocidos. Ellos son:
- Huella mixta: Este es un tipo de agarre en el que una mano es pronunciada y la otra en la espalda, a menudo utilizada por quienes necesitan un agarre más fuerte. agarre. como en el ejercicio de peso muerto.
- Falsa huella: este es el agarre donde el dedo gordo del pie está al lado de los otros dedos, donde su mano no cierra la barra.
- Huella de gancho: colocas este agarre en el pulgar del otro lado de la barra (a diferencia de un pie falso), pero en lugar de que el pulgar sea normal, lo agarrarás y páselo a los otros dedos.
Pero entonces, ¿qué pie debo elegir?
Suponiendo que eres una persona libre de lesiones, es fácil cambiar de pies . Esto hará que sus músculos se cansen fácilmente y eventualmente lo lastimará debido al ejercicio repetido. Además, recibimos diferentes solicitudes, trabajando aún más en diferentes áreas del cuerpo.
Si eres un individuo con una lesión como epicondilitis o similar, es interesante que , en primer lugar, notas un sentido de cada movimiento y lo cómodo que puede ser para tu ejecución. Si resulta extremadamente incómodo, es bueno utilizar otro tipo de pies. En general, a las personas lesionadas les va mejor con huellas neutrales , pero las cosas pueden ser diferentes. También considere que puede elegir posiciones menos drásticas con barras EZ en lugar de posiciones más drásticas, como supinación completa y / o pronación completa.
Es importante que siempre conozca la anatomía de los ejercicios y los costos y los beneficios del movimiento que puedes dar. Esto será fundamental para asegurar buenos resultados y, por supuesto, para evitar lesiones.