Probablemente hayas oído hablar de la fase excéntrica o del movimiento de la fase excéntrica . Sin embargo, es posible que hayas escuchado palabras como «fase positiva» y «fase negativa», ¿verdad? Casi todos los artículos que hablamos sobre entrenamiento hablan de estas dos expresiones porque son parte del desarrollo de un entrenamiento bien hecho.
Muchas veces incluso entendemos superficialmente lo que significan estos términos, pero, para optimizar el entrenamiento, la mayoría de los culturistas no conocen sus principios y aplicaciones fisiológicos. Así que hoy aprenderemos un poco más sobre ellos para que podamos desarrollar protocolos para hacer un mejor uso de ellos y lograr resultados más estables.
fase concéntrica
La fase concéntrica o positiva es la fase en la que se produce la contracción muscular , es decir, hay más concentración y resistencia, generalmente cuando se levanta o se remolca el peso. La fase concéntrica está controlada principalmente por estimulación neuromuscular y permite movimientos.
Un buen ejemplo de movimiento concéntrico es, por ejemplo, doblar los codos (levantar pesas) durante un curl de el bar. Evidentemente estamos hablando de músculos como el braquial y el bíceps braquial que están activos en este movimiento. Por el contrario, músculos como el tríceps se relajan en la fase concéntrica de la flexión del codo para que esto pueda suceder. El llamado «bombeo» muscular.
Por lo general, casi siempre cuando se produce un movimiento concéntrico, el El músculo invertido o el grupo invertido se relaja para hacer posible ese movimiento.
La fase concéntrica provoca microtraumas musculares cuando se sobrecarga y ayuda a iniciar el proceso de estimulación del crecimiento muscular que tendrá lugar durante la recuperación.
fase excéntrica
La fase excéntrica, o fase negativa, del movimiento es la fase inversa de la fase concéntrica, es decir, cuando un músculo determinado que estaba en una etapa de contracción comienza a relajarse ya menudo se estira. Este sería el punto en el que «bajamos» el peso o lo volvemos a tirar.
Al igual que la fase concéntrica, la fase excéntrica del movimiento a menudo puede ser controlada por nervios , mecanismos receptores neuromusculares y de estiramiento muscular que permiten el control de esta fase. En los casos en que exista algún tipo de defecto en los sensores o en los músculos esqueléticos, pueden ocurrir problemas como desgarros musculares.
La fase excéntrica del movimiento, a pesar de la «relajación «de los músculos, todavía hace que los músculos estén activos mientras luchan contra la sobrecarga contra la gravedad. Hoy en día, se ha probado científicamente que la fase excéntrica también es importante en el proceso de ganar masa muscular. También causa «microtraumas».
Un buen ejemplo de movimiento excéntrico utilizando el Lo mismo de arriba sería la extensión del codo (pérdida de peso) durante el rizado de la barra.
La fase excéntrica del movimiento también es importante para asegurar el control de la sobrecarga para no dañar al individuo. Por lo general, los individuos experimentan, entre otras cosas, rupturas y tensiones musculares precisamente porque no controlan la fase excéntrica del movimiento.
En primer lugar, de ninguna manera podemos ignorar la consideración de que una fase excéntrica bien ejecutada y una fase concéntrica no solo trabajan los músculos de manera muy intensa, sino que son esenciales para la prevención de lesiones y para que el individuo se adapte gradualmente al entrenamiento. la conexión entre la mente y los músculos, entre otras cosas. Y es por eso que su instructor (si usted es un buen instructor) debe presionarlo mucho para que haga los ejercicios de manera controlada. Por lo tanto, para aumentar la masa muscular, se da preferencia a la tensión que fluctúa en promedio en 60-70 segundos. Por tanto, los músculos deben ser intensos durante este período para que se estimulen y desarrollen adecuadamente.
Pensando en las fases excéntrica y concéntrica, podemos recomendar a cada repetición un tiempo que haga que los músculos pasen por este tiempo ideal. de tensión. Por ejemplo, digamos que vas a hacer 8 repeticiones de curl con barra. Entonces propondremos una fase concéntrica con tiempo X y una fase excéntrica con tiempo Y, y al final el tiempo sumado debe ser de 60-70 segundos. Por ejemplo:
- 8 repeticiones excéntricas – 2 segundos en cada repetición – total = 16 segundos
- 8 repeticiones excéntricas – 6 segundos en cada repetición – total = 48 segundos
- Tiempo total de movimiento = 64 segundos.
Obviamente, esta aplicación se puede realizar de muchas otras formas, con repeticiones variables y en diferentes sistemas de entrenamiento, utilizando técnicas con mayores repeticiones para técnicas con menos repeticiones y tiempos de ejecución más lentos.
Es importante que comprenda la aplicación de los conceptos de fase concéntrica y fase excéntrica.
Conclusión:
Las fases de movimiento concéntricas y excéntricas son importantes durante la contracción muscular. Además de mostrar las diferentes características fisiológicas, estas también son formas de optimizar nuestro entrenamiento, prevenir lesiones y conseguir movimientos de calidad.
Así que ahora que conoces la lógica básica de estas etapas de movimiento, ¿qué tal usarlas? en entrenamiento?