Ganar masa muscular no es fácil y no es ningún secreto. Sabemos que este proceso es mucho más doloroso, más completo, más laborioso y lleva MUCHO más tiempo que la fase en la que solo queremos perder grasa corporal.
Esto se debe a que, por lo general, solo estamos intentando para perder grasa, al reducir el balance energético y / o manipular los carbohidratos en la dieta, podemos lograr que el cuerpo use sus reservas de manera efectiva como una forma de suministrarse energía.
Sin embargo, cuando se busca aumentar la masa magra masa, debemos considerar muchos factores porque NO ESTAR GARANTIZADO PARA OBTENER MASA MAGRA, y peor aún: puede hacerte ganar grasa corporal.
procesos catabólicos.
Como si eso fuera basta, la perfecta manipulación de volumen, intensidad, periodización y entrenamiento Estoy entrenando, seguido de un descanso proporcional, perjudicaremos todos estos procesos, que deberían ser anabólicos.
Muchas personas terminan fuera de temporada porque ganan mucha grasa, y aunque el crecimiento de BF es relativamente normal, debería suceder lo menos posible, neutralizando los posibles beneficios excesivos con los resultados que faltan, no queremos aumentarlos.
No es una coincidencia que a menudo veamos personas que están fuera de temporada, pero en realidad parecen estar de vacaciones, con un porcentaje muy alto de grasa, una retención de agua pronunciada e incluso el desequilibrio hormonal que provoca esta grasa.
Esto se debe a que se pueden cometer algunos errores cruciales que deben ser corregido o evitado.
Así que hoy hablaremos un poco más sobre por qué engorda mucho fuera de temporada y hablaremos sobre formas de solucionar o incluso evitar estos puntos.
Tal vez usted Lo estás haciendo por negligencia o ignorancia. Por lo tanto, este artículo definitivamente será muy productivo tanto para usted como para sus resultados.
1. Razón: Tienes un balance energético muy positivo
Sabemos que la regla es clara: si comes más de lo que gastas, tiendes a crecer. Si come tanto como gasta, mantiene el peso y si gasta más de lo que come, pierde peso.
Sin embargo, no funciona tan fácilmente , porque si pensáramos de manera tan simple, cuanto más comiéramos, más deberíamos ganar masa muscular, ¿verdad? Pero por supuesto que no …
Sin embargo, se sabe que el aumento de calorías durante el aumento de peso fuera de temporada es significativo. Pero si este aumento es mayor que su tasa metabólica basal agregada, acumulará grasa corporal.
Suponga que necesita 2500 Kcal por día para mantener el peso. Entonces, para la hipertrofia necesitas alrededor de 2800-3000 Kcal por día.
Teniendo en cuenta que puede ser muy diferente para cada persona, el uso de ergogénicos farmacológicos, etc.
Obviamente nosotros dar la BASE, pero no regla. Algunos libros científicos dan a quienes quieren aumentar su masa magra nos dan unas 57Kcal por kg de peso corporal.
Como resultado, por ejemplo, 4560Kcal para una persona que pesa 80 kg. Sin embargo, sabemos que definitivamente un individuo dominado por un endomorfo ingiere grasa con él. Calorías.
Si ve que no ha aumentado de peso en un mes, algo alrededor de 500g-1kg (y no tiene que ser mucho, porque recuerde que la construcción de músculo lleva tiempo), puede agregar otras 150-300Kcal. a este protocolo.
Si después de un mes aún no hay beneficios, auméntelo un poco más, y si hay un aumento pero un aumento exponencial de grasa, entonces reduzca estas cantidades.
Como se mencionó anteriormente, el proceso de ganar masa magra requiere tiempo y paciencia, así como prueba y error. Entonces, hasta que se adapte a sus necesidades, deberá tener paciencia para comenzar a ganar.
Para las personas con menos experiencia o para quienes eligen cometer menos errores, la ayuda profesional con estos cálculos puede ser muy útil.
2. motivo: ¡comes demasiada basura!
Sabemos que la temporada baja es exactamente el período en el que tienes que comer esto o lo que te gusta. Pero, esporádicamente y con moderación.
Si te gusta la pizza, no hay nada de malo en comer dos o tres piezas a la semana. Si le gusta el helado, no hay razón para no usar una o dos cucharadas una o dos veces por semana después de un entrenamiento para optimizar la recuperación y la síntesis de glucógeno.
Lo que puede ‘ Lo que sigue es pizza., helados, bocadillos y cosas por el estilo … Si comes esto más de lo que comes alimentos de calidad, definitivamente aumentarás tu grasa corporal y tanto como le des a tu cuerpo calorías. Ellos no lo harán de buenas fuentes, y definitivamente dañarás tu salud.
Hay muchas personas que justifican el hecho de ingerir alimentos no deseados con el argumento de que están «excluidos» o incluso porque simplemente quieren aumentar su energía equilibrio.
Bueno, entonces: En primer lugar, ¡estar al margen no significa convertirse en un cerdo gordo! En segundo lugar, aumentar el equilibrio energético no requiere mucho esfuerzo para nosotros los mortales.
¿Qué pasa si agrega algunas cucharadas de aceite de coco a sus comidas o incluso usa más semillas oleaginosas? ¿Qué pasa con el uso de carbohidratos de mayor densidad energética como la yuca y la pasta en lugar de eludir las cadenas de comida rápida? Resulta que la conexión a tierra hueca arruinará sus resultados generales, ¡y es verdad!
Su cuerpo necesita alimentos de calidad no solo para aumentar la masa muscular de calidad, sino también para mejorar y mantener la salud.
Por tanto, necesita vitaminas, minerales, flavonoides, carotenoides, antioxidantes, omega-3, etc. Recuerde que manteniendo la salud, los procesos de síntesis serán mucho más eficientes que la mala salud, que puede ser el resultado de malos hábitos alimenticios.
3. motivo: está consumiendo carbohidratos incorrectamente
Muchas personas solo enfatizan las proteínas durante la temporada baja, y sabemos que en realidad necesitan estar presentes en grandes cantidades porque son responsables de proporcionar aminoácidos , que son la materia prima del músculo y dificulta el desarrollo, porque el cuerpo también necesita energía y la mejor fuente son los carbohidratos. Sin embargo, por otro lado, muchas personas consumen cantidades incorrectas de carbohidratos o incluso usan estos carbohidratos de manera inapropiada (generalmente en el momento equivocado).
De hecho, muchos no conocen algunos principios básicos sobre los carbohidratos que son generalmente relacionado con su tipo y tiempo de consumo.
Por ejemplo, sabemos que hay carbohidratos que se adaptan mejor a este o aquel momento, y momentos que requieren más o menos carbohidratos.
Imagínese, de forma práctica, que está lejos de su tiempo de entrenamiento y consume grandes cantidades de carbohidratos, reduciéndolos mientras su entrenamiento está cerca.
¿Qué sucederá? Sí … perderá su actividad física y aún corre el riesgo de almacenarla más fácilmente que la grasa corporal en su cuerpo.
Entonces, tal vez sería más interesante consumir más carbohidratos antes y después de un entrenamiento.
En cuanto al tipo, imagina que tomas 200 g de glucosa al día, 200 g de fructosa y 100 g de almidón . ¿Tendremos las mismas consecuencias que si tomáramos 100 g de glucosa al día, 50 g de fructosa al día y 350 g de almidón?
¿Y sería lo mismo que si tomáramos solo 500 g de ¿almidón? Por supuesto, estas son situaciones bastante diferentes. El primero obviamente no es adecuado.
El segundo puede ser adecuado para grupos específicos de personas, pero el tercero lo usamos generalmente como regla principal para la mayoría.
La preferencia por almidones complejos y los carbohidratos generalmente hacen que su cuerpo reaccione mejor a este grupo de macronutrientes, por lo que obtendrá mejores resultados, ya sea que estén relacionados con el rendimiento y / o la composición corporal.
Por lo tanto, siempre preste atención a la ingesta de carbohidratos y al momento oportuno. Aunque importantes e indispensables fuera de temporada, merecen atención y cuidado, especialmente para aquellos a quienes les resulta más fácil ganar grasa corporal.
4. motivo: no haces actividades aeróbicas
No sé por qué, pero hay gente que piensa que la temporada baja es sinónimo no solo de comida sino también de inactividad física.
Los buenos deportistas, sin embargo, intentan mantener la condición en todo momento, ya que reduce significativamente el porcentaje de grasa corporal.
En el off- temporada, la actividad aeróbica es muy importante para promover la circulación sanguínea, mejorar la salud cardiovascular, mejorar la regeneración muscular, ayudar a eliminar los metabolitos del cuerpo y ayudar a controlar la BF.
Sabemos que la actividad física, cuando se usa bien, no ser perjudicial para los beneficios a menos que, por supuesto, exista un apoyo nutricional adecuado.
En la temporada baja, algo así como 3-4 veces por semana con 20 minutos de HIIT o algo así como 30-40 minutos a un ritmo promedio es suficiente.
Recuerde que los aeróbicos no se usan como principal forma de controlar la BF, sino que solo se soporta, sin duda, lo más importante es la dieta.
5. Motivo: elevas demasiado los niveles de estrógeno de tu cuerpo
Sabemos que los estrógenos son hormonas femeninas, pero también están presentes en los hombres en concentraciones muy bajas, por supuesto.
Sin embargo, cuando esta concentración aumenta, tiende a tener una serie de lesiones como ginecomastia, impotencia sexual, función gonadal disminuida e incluso mayor grasa y retención de agua.
Nosotros saber que los estrógenos están estrechamente relacionados con el proceso de lipogénesis, que por supuesto hace que el cuerpo gane más grasa cuando tiene altos niveles de estrógeno.
Muchas veces cometen errores fuera de temporada y aumentan el estrógeno, y estos errores pueden estar relacionados con el uso de drogas o no.
Por ejemplo, los esteroides aromatizantes como la testosterona y sus derivados pueden aumentar los niveles de estrógeno en el cuerpo, especialmente si no está tomando un agente reductor de estrógeno como Anastrozol.
Pero también con dieta se puede lograr. Este es el caso cuando se consume proteína de soja de alta textura o incluso otros compuestos ricos en isoflavonas.
Por lo tanto, siempre preste atención al control de estrógeno en su cuerpo, ya sea hombre o mujer, y evalúe qué está causando esto. posible aumento.
Conclusión
Debido a que perder peso es mucho más difícil que perder grasa, cualquier consejo puede ser invaluable . para obtener mejores resultados.
Teniendo esto en cuenta, los protocolos de dieta y ejercicio son esenciales y siempre deben ser individuales.
Así que aquí hay algunos consejos que, si se siguen, definitivamente ayudarán a su desarrollo y también lo mantendrán saludable.