Entre las categorías que más han crecido en los últimos años se encuentra Cuerpo masculino . Esto se debe a que en esta categoría, la belleza (gente guapa) se mezcla con un buen cuerpo (cuerpo atlético, decidido). Hoy en día, en los grandes campeonatos, es la categoría que más público ha atraído, sobre todo mujeres, jeje. Pero dada la evolución que podemos ver en deportes y categoría, se ha vuelto honorable, mostrando cada vez más deportistas con cuerpos increíbles, definiendo y atrayendo cada vez a más jóvenes a este medio.
Y Mens Phyique es una categoría tan difícil como el culturismo , y no podemos pensar de otra manera: utilizan técnicas, dietas, entrenamiento e incluso otros recursos con tanta intensidad como los culturistas. La única diferencia significativa es que su objetivo es diferente al de los culturistas, pero el trabajo es igual de duro. También en esta categoría, los métodos de entrenamiento, los métodos de pose, la dieta y todos los demás factores hablan muy fuerte, algunas modificaciones importantes para permitir que el atleta logre el cuerpo requerido para esta categoría. Por eso, en este artículo, aprenderemos 8 (ocho) consejos importantes para ti que quieres adentrarte en el mundo del culturismo masculino , o para ti que quieres que tu cuerpo esté cerca de lo que muestran estos deportistas.
1- Dibuja un buen calendario de periodización de dieta
Hay muchos se habla de periodización del entrenamiento, pero se habla poco de la necesidad de periodizar la dieta. Esto se debe a que, al igual que en el entrenamiento, su cuerpo se acostumbra a la misma dieta.
Supongamos, por ejemplo, que en un entrenamiento se encuentra en las fases de entrenamiento de fuerza, desarrollo muscular y aptitud física. Por lo tanto, es posible que también necesite variaciones en la dieta, como períodos de mayor ingesta energética para aumentar la masa magra, períodos de menor ingesta energética en busca de definición muscular, días con más carbohidratos, menos días con carbohidratos, etc.
Toda esta periodización de la dieta no solo hace que el cuerpo no se acostumbre al mismo estímulo, sino que también te hace lograr una composición corporal aún mejor.
Sin embargo, cuando se trata de periodización dietética, no estamos hablando de cambiar su estrategia todo el tiempo porque perjudicará sus resultados. Si realiza cambios frecuentes, nunca sabrá qué es lo que realmente le funciona. Entonces, antes de pensar en el cambio, siempre es una buena idea tomar un descanso de este protocolo.
La periodización dietética es como evitar la meseta, porque promovemos diferentes tipos de reacciones cada vez que le damos al cuerpo un nuevo estímulo sin que sea fácil acostumbrarse. Esto es importante para el físico de los hombres, que siempre debe tener un porcentaje controlado de grasa corporal y, por lo tanto, es necesario para un metabolismo relativamente rápido.
Mezcle diferentes tipos de ingesta de carbohidratos, momentos con alimentos más livianos como pescado y claras de huevo, a veces con mayor densidad energética, con carnes rojas y huevos enteros, etc.
Cuanto mayor sea su versatilidad en un período bien estructurado, mejores serán sus resultados. Pero, ¿cuál debería ser el tiempo de periodización ideal para cada caso? De hecho, no hay reglas. Es posible que diferentes personas necesiten enfatizar un punto en particular más o menos, y para estructurar adecuadamente la periodización, será importante saber cómo identificar estas necesidades individualmente.
2 – Descubre por ti mismo los platos más adecuados
¿Por qué un atleta en particular prefiere la carne al pollo? ¿Y por qué alguien más prefiere el pollo al pescado? Además de las características y preferencias personales, debemos entender que la funcionalidad de un alimento puede variar mucho de una persona a otra, lo que lleva a una mejor respuesta a un tipo de alimento y una respuesta completamente diferente a otro.
Debe comprender qué alimentos necesita, los más adecuados en un momento dado. Para hacer esto, debe considerar: sus deseos, necesidades nutricionales, capacidad del estómago, necesidad fisiológica de control del apetito, sensación corporal después de comer, etc.
Muchos atletas y entrenadores generalmente logran comer alimentos saludables, mientras que otros lo hacen, puede ser un desastre. Algunas personas logran tener una forma «masiva» cuando comen carne roja, mientras que otras no obtienen buenos resultados y aún tienen el estómago demasiado lleno.
También considere el momento de cada comida: algunas otras alimentos sólidos. Algunas personas prefieren una dieta previa al entrenamiento más pesada, mientras que otras pueden no necesitar hacer ejercicio debido a molestias gastrointestinales o incluso hiperinsulinemia.
Así que pruébelo lentamente y descubra qué combinaciones funcionan mejor para usted.
3- Combinar ejercicio aeróbico con ejercicio anaeróbico
Está claro que cuando se trata de musculación en general, el ejercicio anaeróbico debe ser una prioridad como así como el físico masculino. Sin embargo, el entrenamiento aeróbico también es importante para este público, sobre todo para mantenerse en forma en todo momento, ya que no pueden realizar periodos fuera de temporada muy intensos. Por tanto, el ejercicio aeróbico ayuda a compensar la posibilidad de un aumento de la grasa corporal.
Incluso si una persona intenta reducir la grasa corporal, el ejercicio aeróbico debe ser adecuado y, por tanto, formará parte de su entrenamiento. Pero, ¿cuánto se puede hacer con los aeróbicos y cómo se hace?
Nuevamente, llegamos a la individualidad biológica, pero una buena estrategia es variar la intensidad y la duración de acuerdo con sus preferencias y / o necesidades. Por ejemplo, puede optar por hacer aeróbicos 3 veces por semana. Dos periodos de entrenamiento con pesas inversos y uno inmediatamente después. Podemos recomendar, por ejemplo, 20-25 minutos de ejercicio aeróbico HIIT los lunes y miércoles. Y el miércoles, inmediatamente después del entrenamiento, debes realizar una caminata moderada de 30-40 minutos. En ciertas etapas y según la reacción del cuerpo, puede realizar varios aeróbicos durante tres días. Un buen ejemplo sería un día de ayuno aeróbico (duración moderada y baja intensidad), un día aeróbico inmediatamente después del entrenamiento (intensidad moderada y duración moderada) y un día aeróbico HIIT (intensidad alta).
Sin embargo, sí Nunca es importante renunciar a los aeróbicos. Por supuesto, serán una herramienta muy importante para lograr tus resultados.
4- No elimines el sodio de tu dieta
Cuando se busca una definición muscular máxima, hay muchas personas que simplemente eliminan el sodio de su dieta para eliminar el agua. Sin embargo, el efecto es todo lo contrario, ya que el cuerpo comienza a liberar ADH (hormona antidiurética), lo que hace que el cuerpo comience a acumular más agua.
Sin embargo, el sodio es un mineral esencial en el volumen muscular, la contracción muscular. , impulsos nerviosos en general, control de la osmolaridad sanguínea, absorción de glucosa.
La abstinencia de sodio es un tiro en los pies. Por supuesto, no, no estoy diciendo que debas llenarte de sal y seguir una dieta hipersódica, solo creo que la deficiencia dañará tu cuerpo y tu salud.
Un buen consejo es no sobrealimentar comida. Usa algunas salsas, una pizca de sal, y definitivamente será suficiente para que tomes lo que necesitas todos los días.
5- Despierta temprano y listo ¡come!
Es posible que haya escuchado que la primera comida es la más importante del día. ¿Exagerar? Sí, por supuesto, pero no podemos decir que no importe más. Los estudios demuestran que la primera comida, si se cocina bien, reduce el apetito durante el día, ayuda a acelerar el metabolismo e interrumpe la velocidad de la noche, que para algunos puede ser un período muy catabólico.
la comida es ideal si no sobrecargas tu cuerpo, por eso es importante comenzar con alimentos pequeños, más livianos y de fácil digestión. Puede pensar en proteínas como huevos (o claras de huevo), cabañas bajas en grasa, leche descremada y más. Cuando se trata de carbohidratos, puedes pensar en arroz o crema de trigo, avena o incluso un cereal sin azúcar. Finalmente, aún debe combinar algunos lípidos, que pueden ser omegas (especialmente Omega 3), MCT y las mismas grasas comestibles, al igual que los huevos enteros
Puede pensar en preparaciones que satisfagan sus necesidades nutricionales individuales. Panqueques, waffles, gachas, huevos revueltos, tortilla y muchas más opciones asegurarán que no te enfermes comiendo siempre las mismas cosas. Incluso hasta el físico masculino, se requieren una variedad de alimentos, especialmente fuera de temporada.
Antes de comenzar una comida, también piense en equilibrar el pH del estómago para que pueda comer bien. Un buen consejo para empezar bien el día es con el estómago vacío beber agua con vinagre de sidra de limón o manzana, un poco de glutamina y luego comer. Esto hará que el jugo gástrico en el cuerpo sea más eficiente, permitiéndote digerir mucho mejor.
Algunos de los componentes asociados con los suplementos también pueden usarse con muy alta eficiencia durante este tiempo. Entre ellos podemos mencionar: Omega-3, multivitamínicos y multiminales, otros ácidos grasos esenciales e incluso lectina de soja.
Los aminoácidos como la L-glutamina y los BCAA también pueden ser aplicables, pero la L-glutamina en particular tiene una función inmune e intestinal muy alta en este momento y debe considerarse un suplemento indispensable.
6. Entrenamiento favorable con movimientos siempre completos
Muchas filosofías de entrenamiento sostienen que un individuo debe entrenar sin movimientos completos (esto no significa que sea malo), porque los movimientos más cortos conducen hipotéticamente a un mayor bombeo de sangre. músculos. Sin embargo, la mayoría de las filosofías de enseñanza predican enseñanzas que siempre pueden tener movimientos completos. Y eso necesariamente significa que la transición de principio a fin está en buena forma.
Tenemos la realidad de que los movimientos completos reclutan más fibras musculares (después de todo, necesitamos músculo desde el principio hasta la inserción). Le hace conseguir un trabajo completo.
Especialmente cuando se trata del físico de los hombres, no veo ninguna razón por la que deban entrenar con un número muy bajo de repeticiones todo el tiempo (aunque en este caso, también se requiere periodización por fuerza), pero con repeticiones ligeramente más altas y movimientos completos que pueden detallar su posición en los músculos y no solo dar volumen.
Sin embargo, cuando se trata de rango completo, es muy importante tener en cuenta que la funcionalidad de rango no debe confundirse con exageración. Por ejemplo, algunas personas no tienen que tocar el pecho con la barra de press de banca, dado el tamaño del brazo y la extensión del antebrazo. Por lo tanto, en estos casos, forzar el rango puede causar lesiones y no es funcional.
Por lo tanto, observe la funcionalidad de rango máximo de cada ejercicio de acuerdo con sus necesidades y habilidades individuales.
7. Cuidado con los entrenamientos que aumentan la zona abdominal
El físico masculino es una de las categorías que más buscan una cintura delgada y un abdomen definido. Por cierto, esta es una de las mayores diferencias en la categoría. Para ello se requiere un buen entrenamiento abdominal, así como la necesidad de que el individuo sepa entrenar el abdomen para que quede mejor definido y no agrande ni complique la región abdominal.
Primero, necesitamos comprender que el abdomen es un músculo., como otros músculos, y con alta intensidad se hipertrofia. Y esto es fundamental para definir los músculos de esta región (además del bajo porcentaje de grasa corporal). Sin embargo, si un individuo entrena excesivamente para agrandar esa región, en lugar de tener esa cintura delgada, al estilo de la vieja escuela, eventualmente la expandirá demasiado, dando a la categoría un mal aspecto.
Por lo tanto, no siempre use entrenamientos que sean demasiado altos para el abdomen. Además, preste atención a la dieta para que el estómago no se expanda demasiado. Uno de los mayores problemas en las categorías más grandes es el hecho de que los atletas tienen cada vez más el abdomen y las regiones abdominales muy agrandados.
Una buena recomendación para el entrenamiento abdominal para las personas que desean seguir un físico masculino podría ser dos o tres veces a la semana con dos o tres ejercicios de tres o cuatro series cada uno. Si es posible, combine los grupos superiores de estos movimientos para no compensar la intensidad bajo cargas pesadas.
8. Perdone la necesidad de quemar siempre grasa corporal
Hay muchos hombres que se desempeñan mal precisamente porque siempre quieren la máxima definición. Por supuesto, todo el mundo quiere, pero si solo está buscando una definición, existen factores que dañarán su cuerpo: lentos, afectarán la quema de grasa e incluso la ganancia de músculo.
En segunda instancia. Empiezas a caer en estados catabólicos, dañando la masa muscular, lo que afectará negativamente a tu salud y también a tu composición corporal.
Incluso perder masa magra ralentiza aún más tu metabolismo, porque son tus tejidos corporales los que consumen la mayor cantidad de energía.
Por último, debemos entender que algunas grasas localizadas solo se disolverán adecuadamente cuando ganes masa magra, ya que esto provoca tu metabolismo y, a la inversa, las células reclutan más grasa para proporcionar energía.
Cuando tenemos poca musculatura, naturalmente nuestro cuerpo no responde tan bien físicamente, y obtenemos este aspecto flaco, pero sin musculatura y con tanta grasa localizada (incluso más si se prolonga) que para aumentar la masa muscular .
Conclusión:
Hoy en día, una de las categorías de más rápido crecimiento en el mundo es Física masculina . Para lograr buenos resultados, necesitan un trabajo tan duro como cualquier otra categoría. Como resultado, cada vez se desarrollan más protocolos que pueden ayudarlos a alcanzar sus objetivos específicos y, por supuesto, llevarlos a consolidar resultados satisfactorios.