Todos comenzamos a hacer algo un día y, por supuesto, éramos principiantes hasta que logramos aprender y mejorar. Y es obvio que con los culturistas no podría ser de otra manera. Si no eres un principiante, ha pasado un día y sabes lo difícil que fue aprender las cosas que sabes hoy, pero si tuvieras una Guía completa para comenzar con el culturismo , eso sería mucho más fácil, ¿no?
Con eso en mente, este artículo es para ti que ahora estás comenzando con el culturismo y quiere obtener buenos resultados. Esta guía lo ayudará a comprender un poco mejor cómo concentrarse en los objetivos, cómo definirlos correctamente, cómo administrar la dieta y el ejercicio de manera sinérgica, y cómo optimizar los resultados utilizando estrategias fáciles y seguras.
Entonces, ¿qué tal si eso?
Establecimiento de objetivos
«Cualquier lugar es bueno para quienes no no sé adónde quieren ir «. ¿Quién no ha escuchado nunca esta frase? Por supuesto, por supuesto … Si no sabes a dónde quieres ir, estés donde estés, será suficiente para hacerte feliz. En términos generales, si realmente queremos algo estable, tenemos que hacerlo primero ten en cuenta que necesitamos saber qué es .
¿Quieres empezar a entrenar con pesas para ganar peso? más masa magra? ¿Necesitas perder grasa? ¿Mejorar su forma física? ¿Mejorando la calidad de vida en general? Hay muchos objetivos tangibles en la práctica del entrenamiento con pesas, y cada uno de ellos satisface los deseos de cada persona.
Sin embargo, una persona realmente necesita saber lo que necesita, no justo lo que quiere, porque son cosas diferentes: «quiero» e «debería» . Por ejemplo: imagina una persona que pesa 50 kg y 1,80 m que quiere perder grasa corporal. ¿Realmente tiene que perder grasa? ¿O un aumento en la masa muscular los convertiría en un mejor cuerpo? Por supuesto … Quizás se imagina el objetivo final, pero tiene que entender que en ese momento el objetivo que necesita es diferente.
Mirarse al espejo es la clave para empezar a notar lo que necesita y / o desea, pero por encima de él – opiniones externas. Cualquiera que te vea con ojos distintos a los suyos podrá pintar una mirada que quizás sea diferente a la que tú ves. Y si esa persona tiene un conocimiento realmente efectivo, puede ayudarlo a lograr sus resultados. Una forma de entender lo que necesita es hacer una evaluación física (la mayoría de los gimnasios tienen este proceso).
Sin embargo, al establecer sus objetivos, también debe definir el camino que está tomando. No hay ganas de llegar a un lugar si no conoces el camino que conduce a él, o no tienes a nadie que te oriente en este viaje. Un buen profesor de educación física, entrenador o profesional de campo puede ayudarlo con esto. Incluso si tus objetivos no son estéticos, necesitas saber con buenos profesionales qué camino tomar para alcanzarlos.
Protocolos de nutrición
Primero, necesitamos saber: «somos lo que comemos» , es decir, si comemos buena comida, tendremos buenos resultados sin importar si son solo relacionados con nuestros diversos objetivos o incluso con nuestra salud, que es lo más importante.
Su cuerpo necesita los nutrientes adecuados, tanto en variedad como en cantidades óptimas, para fortalecer el crecimiento. . Si accidentalmente obtiene demasiados de estos nutrientes, puede sufrir pérdidas, como Aumento excesivo de grasa, hipervitaminosis (exceso de vitaminas) o problemas a largo plazo con desequilibrios hormonales, problemas metabólicos, etc. . Sin embargo, si son deficientes (insuficientes), te pones en un estado de necesidad, es decir, tu cuerpo se encuentra sin lo que necesita para desarrollarse o realizar innumerables procesos fisiológicos. Así se pueden desarrollar problemas como falta de resultados, problemas de salud como anemia, hipoglucemia, hipovitaminosis (deficiencia de vitaminas), etc. .
Sin embargo, al aportar al organismo la cantidad requerida, permitimos que utilice estos nutrientes en su beneficio.
Si sus objetivos están relacionados con la pérdida de grasa corporal, entonces comience a promover la deficiencia energética en su dieta, es decir, comer menos de lo que gasta. Esto hará que su cuerpo extraiga energía de sus reservas (que son grasas). Si sus objetivos están relacionados con ganar masa muscular, comience a comer más de lo que gasta porque su cuerpo necesita nutrientes adicionales para compensar los tejidos estimulados por el entrenamiento con pesas.
Si su El objetivo es optimizar una condición de salud, enfóquese en los nutrientes que lograrán esos objetivos, por ejemplo, si desea aumentar la síntesis de tejidos blandos para promover una mejor recuperación después de la cirugía, es posible que desee aumentar su ingesta de vitamina C, un cofactor del colágeno. producción. Si tu objetivo es mejorar aspectos relacionados con la osteoporosis, tu ingesta de calcio y vitamina D3 es adecuada, etc.
Cada objetivo requiere una dieta diferente y cada persona tiene una dieta completamente diferente .necesidades de otra persona. Por lo tanto, intente copiar los feeds de otras personas para que nunca sea una buena señal.
Consultar a profesionales en este campo puede ser crucial para su éxito o fracaso, ya que ellos podrán administrar su dieta con mayor precisión basándose en evaluación y una buena historia.
Comida para principiantes
Por último, cabe señalar que el consumo natural de buena comida es fundamental en cualquier caso. Prefiera alimentos frescos, poco o nada de alimentos sin procesar, alimentos con bajo contenido de conservantes y aditivos sintéticos. Prefiere carnes magras, comidas saludables, etc. Por otro lado, evite los bocadillos preparados, evite los alimentos producidos industrialmente o altamente procesados, evite el exceso de conservantes, saborizantes, alimentos enlatados, etc.
Comience gradualmente a cambiar su dieta . Y no es necesario que renuncies a todo lo que te gusta. Simplemente comience a dar preferencia a aquellos que serán más saludables para su cuerpo. Además, el hecho de que te abstendrás por completo de todo lo que te gusta no beneficiará a tu mente. No puedes quitarle todo a tu cuerpo, pero la moderación es lo que realmente cambia aquí. Utilice siempre el sentido común al planificar las comidas, la frecuencia de las comidas y todo lo que pone en su cuerpo. O al hacer ajustes. Por ejemplo, conociendo la diferencia entre carbohidratos, proteínas y lípidos, es importante saber cuáles son las mejores opciones. No olvide, por supuesto, la fibra dietética, los oligoelementos (Vitaminas y Minerales) que se encuentran en las verduras, y para mantenerse adecuadamente el hidrógeno con una buena cantidad de Agua, que nunca debe faltar en su organismo.
Como recomendación para carbohidratos , primero pruebe los más comunes: arroz (blanco y entero), pasta, avena, raíces, tubérculos, legumbres, etc. Como proteínas elija aquellas con alto valor biológico: carne (res, cerdo, pescado, aves, etc.), huevos, leche y productos lácteos. Como lípidos, utilice los que se encuentran en los derivados animales así como fuentes de lípidos insaturados: oleaginosas, algunos aceites crudos (oliva, castaña, macadamia, linaza, almendras, etc.) y frutas como el aguacate y el propio cacao. .
Puede parecer todo muy complicado, pero poco a poco verás cómo es realmente más personalizable de lo que crees.
Protocolos de entrenamiento
El cuerpo necesita ejercicio físico para desarrollarse. Sin embargo, cada ejercicio promueve diferentes estímulos en el cuerpo, que por supuesto también reaccionarán de manera diferente.
Cuando hablamos de culturismo, puede involucrar muchos principios, y debes saber cuál es el mejor para lograr. . deseado. Por ejemplo, si desea aumentar la masa muscular, no debe optar por un entrenamiento con una gran cantidad. Si planea rehabilitarse después de una lesión, comenzar con una carga pesada no es una buena idea … Cada objetivo debe considerarse por separado.
Sin embargo, existen algunos principios del entrenamiento de resistencia con pesas (entrenamiento con pesas), que puede y debe ser respetado. Estos incluyen el entrenamiento con los ejercicios más simples posibles (para atraer nuestras habilidades naturales), los ejercicios realizados con una biomecánica adecuada, el uso de movimientos siempre con la máxima amplitud dentro de los parámetros individuales, el uso del entrenamiento más corto posible dado el deseado, y la recuperación adecuada. entre uno y otro entrenamiento para permitir que el cuerpo promueva procesos regenerativos y adaptativos, permitiendo así que cada uno desarrolle un nuevo entrenamiento.
Es obvio que todas estas variables de entrenamiento se pueden cambiar según las necesidades individuales. Obviamente, a veces puedes utilizar entrenamientos de más volumen, entrenamientos menos intensos para promover algún aspecto de la recuperación de tu cuerpo, entrenamientos con más o menos amplitud, etc. Pero, hablando en términos generales, cuando se habla de un principiante, vale la pena enfatizar la necesidad de hacerlo lo más simple y directo posible.
Si eres un principiante, no hay razón para entrenar más de 3 o 4 veces por semana . Queriendo lograr resultados, muchos asocian la necesidad de entrenar muchos días a la semana y se olvidan de la importancia del entrenamiento y la recreación de periodización, que comentaremos en breve.
Finalmente, recuerde la importancia de las sinergias formativas. La sinergia sigue una buena distribución de entrenamientos que pueden consolidar períodos de estímulo apropiados y períodos de descanso y recuperación adecuados.
Descanso para principiantes
El descanso está relacionado con los resultados del culturismo en lo que es el motor de un automóvil, es decir, uno es extremadamente dependiente del otro y uno no puede funcionar sin el otro. Si un automóvil no puede funcionar sin motor, así como un motor sin automóvil es inútil, la recreación también es esencial para mejorar los resultados del culturismo, pero sin el duro entrenamiento que requiere descanso, no hará nada.
Para explicar de forma muy sencilla, durante el ejercicio agotamos los tejidos del cuerpo, utilizamos las reservas de energía, los nutrientes en los músculos y además provocamos estrés físico, metabólico y psicológico al organismo. El cuerpo tiene la capacidad de promover esta recuperación a través de los nutrientes que se le suministran (de la dieta). Pero lleva tiempo, e incluso más, dado que debe promover la «supercompensación» de estos nutrientes, es decir, hace que el cuerpo sea resistente a estos estímulos la próxima vez, y la próxima vez se necesita entrenamiento (o estimulación). De manera similar, imagine una incisión que sanará y formará tejidos más firmes (queloides o cicatrices) en la piel. Si cortas en el mismo lugar, esta tela es «más dura» y más fuerte, y si este corte es igual o más débil, no podrás superarlo.
Sin embargo, para todos estos aspectos de recuperación para que tenga lugar en el cuerpo, lleva algún tiempo. Esto se debe a que es necesario recuperar muchos elementos (glucógeno, tejido muscular, tejido nervioso, aspecto mental, etc.). Si no descansas, comienzas a estimular tu cuerpo para que ya no pueda progresar, y comienzas a estancarte y / o retroceder a estados conocidos como sobreentrenamiento o, en inglés, sobreentrenamiento y sobreentrenamiento. Estas condiciones pueden volverse tan graves que limitarán su actividad física por un tiempo e incluso pueden afectar su salud.
Pero muchos preguntan: ¿Cuánto debo descansar? Y esta es una pregunta muy individual que debe responderse en su propia práctica. Esto se debe a que el resto debe ser proporcional a la cantidad y / o intensidad de los estímulos dados al cuerpo. Si le ha dado a su cuerpo un estímulo muy intenso, necesita más tiempo de recuperación. Además, la cantidad de descanso puede variar de una persona a otra, y algunas personas trabajan bien con períodos de descanso más cortos y otras con períodos más largos.
Cuando somos nuevos, tal vez tanto descanso no parezca tan importante porque obtenemos resultados relativamente rápido. Pero a medida que pasa el tiempo y los estímulos se vuelven aún más intensos, comienzas a darte cuenta de la necesidad de descansar. Es decir, recuerda que a veces puedes estar entrenando indirectamente en un grupo que necesitará descansar (este es el caso si los tríceps están utilizado en un entrenamiento de pecho y necesitará descansar los tríceps como los entrenó uno o dos días antes). Por lo tanto, siempre tenga cuidado con estos pequeños detalles que marcarán la diferencia.
Suplemento para principiantes
La suplementación puede ser nutricional si ocurre después pedidos para suministrar un producto dietético, es decir, un producto energético o una deficiencia de vitaminas y minerales, o puede ser ergogénico si tiene como objetivo aumentar la capacidad de un individuo con compuestos que no son necesariamente nutricionales. Sin embargo, indirectamente en el caso de un atleta, todos los suplementos están destinados a aumentar de alguna manera su rendimiento, de alguna manera también se considera ergogénico.
como el pre-entrenamiento, quemagrasas y termógenos, aditivos neuroactivos, etc. Antes de pensar en cualquier cosa que pueda aumentar el rendimiento, es necesario que se les proporcione el máximo de partes del cuerpo, de lo contrario se acostumbrarán a su cuerpo dependiendo de él y nunca utilizarán su verdadero potencial para limitar los beneficios futuros.
Con eso en mente, un principiante simplemente tiene que compensar una posible deficiencia dietética, es decir, tiene que arreglar algo que la dieta no proporciona lo suficiente. Para ello, es necesario seguir una dieta e identificar estos puntos, que pueden estar relacionados con vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, aminoácidos específicos, etc. .
Cada persona tiene necesidades diferentes y se requerirán correcciones especiales. Y por eso recalcamos una vez más que los profesionales en este campo pueden ser de gran ayuda para ti en este asunto y te ahorrarán dinero con tantas ofertas que son irrelevantes para el mercado.
Conclusión:
Un principiante tiene mucho que aprender y mucho que seguir en el mundo del culturismo. Sin embargo, algunos aspectos pueden considerarse básicos y fundamentales al principio y siempre deben tenerse en cuenta. Por tanto, conviene cuidar los cimientos aquí creados para reducir el número de errores y, sobre todo, para obtener mejores resultados en cuanto a objetivos.
Recuerda también que una buena ayuda profesional multidisciplinar puede ser esencial para mejorar aún más sus resultados y reducir errores.