El invierno en Brasil no suele ser duro, pero es suficiente para que te pongas tu suéter o tu «conjunto de invierno», come alimentos más calientes, usa mecanismos más grandes para protegerte del frío , entre otros. Y esta es también la época del año en que hay más deserciones en las academias. Por lo tanto, es posible que se necesiten algunos consejos para no «destruir» los resultados en la temporada «fría».
Además de dejar el culturismo, consumir grandes cantidades de alimentos con alto contenido calórico es bastante común, especialmente para mantener su cuerpo caliente desde dentro. Y eso es exactamente lo que en última instancia perjudica tus resultados, por lo que tienes que correr tras una pérdida a final de año, el llamado «proyecto de verano».
haz que tu proyecto de verano sea mucho más fácil ?
1- No temas comer un poco más en invierno
Para explicar un poco este consejo , Debería tener que hablar un poco sobre algunas de las leyes de la física.
Cuando se trata de cambios de temperatura, estamos hablando de termodinámica. La segunda ley de la termodinámica nos dice que la transferencia de calor va del cuerpo más caliente al más frío . Pensando que nuestra temperatura corporal está en promedio entre 36ºC y 37ºC y el ambiente será mucho más frío que eso, perderemos calor al ambiente. Como sabes, el calor generado en el cuerpo viene con las calorías que se agregan a los alimentos.
Siguiendo las leyes de la termodinámica, la tercera ley nos dice intentar equilibrio de temperatura entre materiales . Entonces, si el ambiente es mucho más fresco que su cuerpo, su cuerpo tiende a transferir calor al ambiente, haciendo que su cuerpo sea más fresco. Sin embargo, su cuerpo siempre intentará alcanzar su temperatura promedio de 36 ° C ~ 37 ° C, por lo que consume más alimentos en el invierno.
Para evitar que esto suceda, lo ideal es que ya estés aumentando conscientemente tu ingesta de alimentos para que tu cuerpo entregue el exceso de calor al medio ambiente para que no tengas que comer más comida para compensar el «resfriado interno».
Idealmente, no debería consumir demasiadas calorías, ya que esto perjudicará sus resultados. Lo más importante de todo esto es aumentar gradualmente las calorías y ver cómo responde tu cuerpo. Si tiene malos resultados y necesita más calorías, auméntelo. Desde el momento en que veas que este aumento también te perjudica y / o te hace engordar, reduce ligeramente tus calorías y empieza a ver la respuesta de tu cuerpo.
Considera también los momentos de ingesta de alimentos . O Idealmente, use los alimentos que consume normalmente simplemente aumentando la cantidad. No es aconsejable poner grandes cantidades de energía en los alimentos en momentos inadecuados, como a la hora de acostarse. Aumente las cantidades cuando tenga mayores gastos, como antes de un entrenamiento, antes de una tarea que requiera más energía, etc.
Es importante enfatizar estos nutrientes que se pueden aumentar para estos fines son los carbohidratos y los lípidos. , en general. No tiene sentido utilizar proteínas como principal fuente de energía, especialmente si estás fuera de temporada / clasificación.
2- Ropa de entrenamiento de invierno
Un resfriado es una condición que puede causar problemas a quienes trabajan duro, como lesionarse más fácilmente porque los componentes viscoelásticos del cuerpo están más tensos. Es decir, si intenta poner mucho peso debajo de un músculo tenso, el riesgo de lesión es mucho mayor.
Y es por eso que en el extranjero vemos a los deportistas entrenar con ropa de abrigo, chaquetas, gorros, etc. Pero aquí en Brasil, incluso en invierno, la gente sigue yendo al gimnasio con la misma ropa de verano, que son pantalones cortos y camisetas sin mangas, que por lo tanto pueden causar serios problemas como el mencionado anteriormente.
En el frío, es muy importante para nosotros poder aislar nuestro cuerpo (especialmente aquellos que tienen un bajo porcentaje de grasa corporal y naturalmente no tienen mucho aislamiento térmico de sus cuerpos). Sin embargo, este aislamiento debe ser proporcional a lo que se necesita.
Por lo tanto, si usa ropa que permita que su cuerpo se caliente, asegúrese de que no eleve demasiado su temperatura. Cuando sienta la necesidad, desarrolle estrategias para utilizar alternativas durante su entrenamiento. Por ejemplo, puedes comenzar con un suéter y, a la mitad, quitarlo usando una blusa o regando por la parte de abajo, ya que el cuerpo ya estará bien calentado.
El uso de diferentes tipos de ropa es muy individual y deberías ver a qué tipos se adapta tu cuerpo para no perjudicar tu rendimiento.
3- Cuidado con la inactividad física
En invierno, nuestro cuerpo tiende a volverse perezoso … A menudo queremos comer y dormir, ver una película, dormir en la cama y más tarde. Y puede ser bastante perjudicial para usted que quiere mantenerse al día con todo su trabajo corporal de verano.
Dado que la gente comienza a comer más en el frío, asociándolo con una falta de actividad física o de holgazanería.En esta época del año tenemos el cóctel perfecto para aumentar la grasa corporal, y eso no es nada bueno. Las mujeres en particular tienen una gran tendencia a buscar alimentos dulces y ricos en calorías, como chocolate, bebidas calientes o incluso un pastel … Y estas mismas mujeres almacenan grasa con mayor facilidad.
Por eso debes ser consciente de la pereza de tu cuerpo y obligarlo a ir al gimnasio, aunque no te guste, porque al mantener el ritmo de tus entrenamientos y actividad física, podrás mantener tu resultados y progresará. para salir del invierno con una altura aún mejor que cuando ingresaste.
Usar el consejo anterior te ayudará a calentar un poco tu cuerpo y reducir la «pereza».
Recuerda que tu cuerpo aunque sea verano o invierno: cuanto más cómoda sea la situación, más interesante será, porque el cuerpo siempre intentará ahorrar la máxima energía.
4- Realizar actividades aeróbicas
Las actividades aeróbicas también deben estar presentes en invierno, sobre todo porque estamos en un período en el que muchas veces quemamos muchas menos calorías que en verano, porque comemos más y hacemos menos ejercicio. Con esto en mente, los aeróbicos pueden ser un aliado para mantener la grasa corporal y más: sentirse «caliente» hará que su cuerpo esté más cálido, lo que puede contrastar mucho con el invierno, haciendo que su cuerpo esté «más cómodo».
Los aeróbicos deben estar fuera del período de entrenamiento. Si es posible, al menos entre 6 y 8 horas. Esto significa que si entrenas a las 14:00, debes hacer aeróbicos alrededor de las 6:20 de la mañana o alrededor de XNUMX: XNUMX. Esto asegura que su entrenamiento con pesas no se vea afectado por la falta de energía y las reservas de glucógeno muscular deficientes.
Recuerde también que los aeróbicos no se tratan solo de cinta de correr , transporte y bicicleta ”, pero puedes hacer algo que te haga más feliz, como bailar, nadar, saltar, girar, fútbol, etc. . Es importante moverse y, si es posible, con algo que sea divertido.
5- Si es necesario, aclimata tu cuerpo antes de entrenar
Y cuando digo «clima», no me refiero a calentar para un entrenamiento (que también es importante), y sí, ajustar la temperatura corporal a la temperatura ambiente .
Por tanto, la aclimatación puede ser «realizar unos minutos de actividad aeróbica con una intensidad particularmente baja». Aproximadamente 5-15 minutos al 30-40% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Hace que tu cuerpo comience a conocer la temperatura local y, al calentar con un entrenamiento con pesas, ya obtendrás algo más satisfactorio.
Pero me gusta dejar claro que La actividad aeróbica antes del entrenamiento debe ser muy baja para que solo tu cuerpo pueda moverse. No se recomienda hacer ejercicios aeróbicos antes del entrenamiento. LEER> Aeróbicos: ¿antes o después de un entrenamiento?
Recuerde, no se trata solo de pasar de un ambiente más cálido a uno más fresco, sino viceversa.
6- ¡No te olvides del agua!
Es muy común reducir la ingesta de líquidos en invierno. Eso sí, además de bajar la sudoración, es «incómodo» tomar algo frío, al fin y al cabo, ¿te gustaría un vaso de agua fría o incluso fría a 12ºC al día o chocolate caliente?
No No hace falta enfatizar lo importante que es el agua, solo para el culturista, pero para la salud en general, ¿verdad? Cuando lo pienses, ¡no te rindas! EL AGUA ES IMPORTANTE, y necesitas desarrollar estrategias y hábitos para absorberla, de lo contrario dañarás tus resultados, el crecimiento muscular, la eliminación de toxinas del cuerpo, etc.
Por ejemplo, puede usar infusiones / tés (sin azúcar y sin edulcorantes) de vez en cuando. Especialmente para un fisicoculturista que suele seguir una dieta alta en proteínas y que utiliza suplementos como la creatina, ¡NUNCA CONSUMIRE AGUA!
Trate siempre de seguir la regla básica: unos 45 ml de agua por XNUMX kg.
Cuidado con la deficiencia de vitamina D
Una vitamina D es una de las grasas solubles vitaminas en nuestro cuerpo. Entre sus muchas funciones, ella participa en los procesos involucrados en el calcio en los huesos, participa en la síntesis de algunas hormonas esteroides (como la testosterona, que es muy importante para el anabolismo muscular), es un cofactor en ciertas reacciones y enzimas , etc.
La vitamina D se sintetiza en nuestro cuerpo utilizando algunos compuestos, uno de los cuales son los rayos ultravioleta del sol. Estos rayos son tan importantes que hay poblaciones de países con deficiencia de vitamina D en países donde no hay mucha luz solar durante todo el año. implementar algunos proyectos para mejorar o al menos aliviar este problema de salud pública.
Los resfriados pueden tener niveles más bajos de luz solar (no siempre brillante), por lo que los niveles de vitamina D en nuestro cuerpo pueden Disminuir ligeramente. Por lo tanto, para mantener esta vitamina en un nivel normal, puede ser importante tomar buenas fuentes de vitamina D, como sardinas o salmón.
También vale la pena considerar la suplementación con esta vitamina.
Conclusión
¡El frío está aquí, pero no es excusa para arruinar tus resultados!
Tenga siempre conocimiento bajo la manga, comprenda cuáles son sus necesidades reales y comience a trabajar en ellas. Ya sea en verano, otoño, invierno o primavera, Debe ser coherente y mantener sus resultados con un trabajo serio y siempre progresivo.