¡Uno de los procesos para lograr el «cuerpo de ensueño» (lo que sea) es el proceso de ganancia muscular ! No es posible conseguir un cuerpo estéticamente bello sin aumentar la masa muscular. Por mucho que tenga mucho sobrepeso y no pueda ver cómo gana masa muscular porque todo lo que está es perder grasa, tenga en cuenta que ganar masa muscular también será muy importante para usted.
Esto es debido a que si tienes sobrepeso y quieres perder grasa, luego de este proceso necesitarás aumentar la masa muscular para tener un cuerpo fijo. Y si eres delgado y quieres que tu cuerpo esté bien musculoso, entonces obviamente necesitas aumentar la masa muscular.
También es importante señalar que no solo por estética razones por las que se debe buscar la ganancia de masa muscular, pero también cuestiones relacionadas con la funcionalidad y la salud individual. Los niveles adecuados de masa muscular ayudan a mantener la grasa corporal de manera uniforme, acelerar su metabolismo y mantener su cuerpo fuerte en todo momento. , ya que una disminución de la masa muscular puede poner en peligro el sistema musculoesquelético.
Ya sea hombre o mujer, en diferentes proporciones, por supuesto, la ganancia de músculo es esencial para diferentes objetivos y diferentes vidas.
Sin embargo , ganar músculo es mucho más difícil que perder grasa corporal y lleva tiempo. Aumentar la masa muscular requiere paciencia, diligencia, nutrición adecuada, ejercicio y técnicas de relajación, y un error u otro puede ser crucial para determinar si obtendrá resultados o no. Por lo tanto, es un proceso que requiere mucho más cuidado y necesita saber exactamente qué se debe hacer.
hablemos de 10 (diez) consejos que pueden ser utilizado para optimizar la ganancia de músculo y al mismo tiempo sin poner en peligro tu salud.
1- Come más carbohidratos
Últimamente, vemos cada vez más personas que no obtienen suficientes carbohidratos en sus dietas, simplemente porque todavía lo consideran un «factor decisivo». En general, debido a la mala reputación de algunos carbohidratos, muchos los han excluido de sus protocolos o los han reducido a niveles extremos, cualitativamente o incluso cuando se usan en el momento equivocado.
Los carbohidratos son los macronutrientes que el cuerpo humano utiliza más fácilmente como energía, directamente con nuestro teléfono móvil. Estos macronutrientes también se convierten fácilmente en grasa corporal, ya que no solo proporcionan energía luminosa al cuerpo, sino que también estimulan perfectamente la secreción de la hormona altamente lipogénica, que es la insulina. Y por eso hay que tener cuidado con su consumo, y sobre todo dada la necesidad de este consumo durante los periodos de crecimiento muscular. Sin embargo, este consumo puede ser incluso mayor en casos especiales para personas que tienen más dificultad para ganar peso corporal, alcanzando estas cantidades un margen de 10-12g / kg. Es deseable que este consumo se realice utilizando carbohidratos complejos, y en algunos casos y / o veces se pueden utilizar oligosacáridos o carbohidratos simples.
Por lo tanto, dar preferencia a otras opciones como raíces, cereales, cereales, tubérculos, legumbres. Las opciones potenciales incluyen papas, mandioca, pasta, arroz, frijoles, garbanzos, entre otras.
Trate de mantener una dosis más alta antes y después del entrenamiento para optimizar la síntesis de glucógeno y la disponibilidad de energía durante estos tiempos.
2 – consume más grasas saturadas
Durante años, las grasas saturadas también han sido demonizadas porque están asociadas con el corazón y enfermedad vascular y aumentar el peso de la grasa corporal. Obviamente, los lípidos insaturados son protectores en el sistema cardiovascular, pero los lípidos saturados también tienen funciones extremadamente importantes en el cuerpo, y estudios recientes muestran que, a menos que ya tenga una enfermedad, enfermedad cardiovascular y / o malos hábitos de vida, no tienen efectos adversos. efecto sobre la salud.
El consumo de lípidos saturados es necesario porque estos macronutrientes, que se encuentran principalmente en derivados animales, son precursores (materias primas) de hormonas esteroides, como testosterona, que es extremadamente anabólica, para la producción. Sin embargo, el colesterol en sí, que se encuentra en las grasas animales, es parte de ese proceso.
Las personas que consumen niveles bajos de grasas saturadas pueden tener deficiencias en la producción de hormonas endógenas que perjudican la salud y el crecimiento muscular. Aproximadamente el 10% del valor energético total debe provenir de los lípidos saturados. Consumo de este tipo de alimentos.
3 – Aumenta el consumo de creatina
La creatina es uno de los aminoácidos clave asociados con la ganancia de masa muscular y el rendimiento físico. El punto es que solo con fuentes dietéticas, no podemos consumir las cantidades que necesitamos para optimizar el rendimiento, por lo que necesitamos complementar la creatina.
La creatina permite una mayor disponibilidad energética durante la actividad física, promueve una mayor retención de agua intramuscular (que no empeora la definición muscular y, por otro lado, aumenta el volumen muscular), mejora la transmisión del impulso muscular, aumenta la síntesis de proteínas, entre otros.
4 – Coma comida rápida al menos una vez a la semana
La temporada baja NO es un período que deba confundirse con «foffseason», personas que justifican su grasa diciendo que están fuera de temporada. La temporada baja debe ser un período adecuado para ganar masa muscular con el menor aumento de peso posible. En otras palabras, debes tratar de mantener tu novio como está (si es corto) y obtener masa magra a cambio.
Sin embargo, fuera de temporada, la disponibilidad de calorías y, por lo tanto, los nutrientes del cuerpo debe ser mayor, y esto a menudo conduce a un aumento mínimo de la grasa corporal, lo que tampoco es un gran problema. En este caso, nuestro deseo de consumir calorías de fuentes más densas puede resultar interesante, especialmente para personas que tienen grandes dificultades para ganar peso. Entre estas alternativas está, por supuesto, la comida rápida, pero no es cualquier tipo de comida rápida: es un proceso de comida rápida que se consume de forma sensata, es decir, una comida rápida que debe contener no solo una tonelada de azúcares y grasas hidrogenadas, pero debe ser fuente de proteínas de alto valor biológico. Entre estas buenas opciones podemos mencionar, por ejemplo, hamburguesas, snacks con carne, algunos tipos de platos que son densos en calorías, así como varias otras opciones.
Tú También conviene considerar un consumo moderado una o dos veces por semana, especialmente después de entrenar músculos que son deficientes o tienen más dificultad para progresar. La comida rápida y la comida rápida pueden ser muy dañinas para tu cuerpo y, por supuesto, tu salud.
5. Use alimentos que sean más fáciles de digerir para que pueda comer adecuadamente
Con el estómago lleno y es hora de comer … cualquiera que haya tenido una temporada baja severa sabe lo incómodo que es. Parece que tienes un ataque al corazón, pero en realidad es solo un estómago lleno. La digestión de alimentos como los carbohidratos de fibra (arroz integral, ñame, ñame, etc.) puede tardar mucho más que la papilla de maíz, el arroz blanco, las patatas inglesas o incluso las patatas barrocas …
Sin embargo, debe seguir la misma lógica para las proteínas y los lípidos. En el caso de las proteínas, elija pescados y otros mariscos siempre que sea posible. Tienen más facilidad para descomponer las fibras y digerirlas mucho más rápido en comparación con la carne roja o incluso el pollo. Los lípidos deberían estar en la dieta, pero si, por ejemplo, se supone que no debe suministrar ácidos grasos esenciales, puede elegir MCT (aceite de coco, por ejemplo) que no tienen ningún efecto sobre el retraso digestivo.
Por lo tanto, la elección de alimentos es esencial para usted. Puede asegurarse de comer lo suficiente y de que las molestias en el tracto gastrointestinal no perjudiquen la próxima comida, lo que lo obligará a dejar de consumir.
6. Haz entrenamientos más cortos y de alta intensidad
Muchas personas que quieren ganar masa muscular pasan mucho tiempo en el gimnasio … Pasan horas y horas allí, y la intensidad del entrenamiento es la mitad una boca.
Si su objetivo es aumentar la masa muscular, entonces su entrenamiento debe ser lo más anabólico posible. Por lo tanto, no debería tomar mucho tiempo, ya que hará que el ambiente se llene de hormonas catabólicas, y actualmente estás dando una cantidad innecesaria de energía y GH, secreción y ahorro de calorías que pueden usarse para desarrollar músculo durante la recuperación.
7. Use cócteles para complementar las comidas
A menudo no podemos comer más, pero por alguna razón nuestros cuerpos parecen necesitar algo de comida … En este u otros casos, debido a sólidos de corta duración la falta de disponibilidad de alimentos puede hacer que los cócteles sean muy viables y deseables.
En el primer caso, la comida se puede complementar y / o hacer más densa con cócteles que no causarán muchas molestias al GI, ya que son fáciles de digerir y también muy fáciles de ingerir. En el último caso, no comer es un requisito para que la masa muscular formada por dicha víctima sea arrojada a la basura. Por lo tanto, es necesario comer y agitar bien en este punto, porque en estos casos es la opción más rentable.
Los cócteles no necesitan ser elaborados industrialmente, aunque hay grandes productos en el mercado. mercado de hoy que ya no están llenos de cantidad de azúcares simples y falta de lípidos útiles en el cuerpo. Si no puede invertir mucho dinero en aditivos, puede elegir algunos elementos y mezclarlos, como avena o harina de arroz, algún tipo de proteína en polvo como albúmina (o incluso usar claras de huevo pasteurizadas), cacao, algún tipo de fruta. , lípidos (aceite de coco, semillas oleaginosas y mantequilla de maní, semillas oleaginosas, aceites como lino y nueces de macadamia, etc.) y, si es necesario, cualquier adición adicional como yogur o similares.
De hecho, no hay reglas sobre lo que puede o no confundirse, aunque siempre es importante recordar que cuanto menor sea la mezcla, mejor, porque podemos saber exactamente lo que estamos tomando y, a cambio, no lo hagas. función gastrointestinal excesiva. Elija uno o dos tipos de carbohidratos, hasta uno o dos tipos de proteínas y una fuente de lípidos. De esta manera, definitivamente podrá mantener una buena cantidad de calorías.
Recuerde siempre anticipar la necesidad de agitar lo antes posible para que pueda tomar la mejor decisión al usarlas.
8. Utilice fármacos prohormonales adecuados y de buena calidad
Durante muchos, muchos años, los fármacos prohormonales fueron suplementos ergogénicos que la mayoría de los culturistas temían. Por lo general, relacionados directamente con los ergogénicos hormonales sintéticos en sí mismos, estos suplementos se consideraron aún peores porque se sabía, entre otras cosas, que causaban daño hepático severo al suprimir el eje.
De hecho, prohormonal Los complementos alimenticios son potentes y pueden producir efectos secundarios, especialmente relacionados con la supresión del eje hormonal endógeno y también del tejido hepático, ya que se metabolizan en el hígado porque están metilados. Sin embargo, estos defectos no son tan graves como los de productos anteriores o de productos que actualmente no están probados. Los avances no solo en la fabricación sino también en el desarrollo de nuevos productos han llevado a la existencia de regímenes, dosis y protocolos para necesidades especiales que podrían reducir significativamente el potencial de estos y otros efectos secundarios.
Así, hoy , los suplementos prohormonales los de buen origen pueden ser grandes aliados para ganar masa muscular, y no es raro encontrar informes de personas que aumentan de peso de 12 kg o más, por ejemplo, en un corto período de unas cuatro semanas.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que estos aditivos se usaban y aún se usan en gran parte de Estados Unidos y Europa, ya que sus usuarios tienen un mejor conocimiento de la línea hormonal y su eficacia.
que podría cumplir sus objetivos. Por ejemplo, aquellos que promueven beneficios más fuertes y una menor retención de agua son para personas que desean una mejor calidad muscular o que les resulta muy fácil ganar peso y / o grasa y perder definición corporal. También hay quienes promueven el crecimiento bruto, y es para personas que no tienen esta leve tendencia a aumentar de peso y grasa corporal, y que necesitan beneficios realmente significativos para cambiar su composición corporal.
Sin embargo, es muy importante enfatizar que no todos los fármacos prohormonales son buenos (en cuanto a efectividad y origen), por lo que es importante buscar referencias sobre lo que usarás para no afectar tu salud. Incluso los productos prohormonales de buen origen requieren cuidados especiales antes, durante y después de ellos, recordando NUNCA sobredosificar las cantidades especificadas por los fabricantes y nunca mezclarlos con otros aditivos o incluso medicamentos hormonales.
Nutrición y entrenamiento que se relacionen adecuadamente con el producto que utiliza, así como las sinergias con sus objetivos, también son fundamentales para garantizar la eficacia de estos productos.
9- Come con más frecuencia
Sabemos que “ comer cada 3 horas ”es algo inventado, pero se ha convertido en algo en común que se puede decir en diferentes líneas y pensamientos sobre nutrición. Estos principios se han adoptado generalmente para maximizar el control del apetito, mejorar el control de la ingesta de alimentos y posiblemente también acelerar el metabolismo ayudando al individuo, por ejemplo, a quemar más grasa corporal.
Sin embargo, se sabe que el protocolo de alimentación A menudo, NADA ayuda a reducir la grasa corporal, ya que solo es útil para controlar el apetito y los hábitos alimenticios.
Por otro lado, se encontró que comer con frecuencia (lo que no necesariamente significa comer cada 3 horas, sino más bien de acuerdo con los entornos individuales y las capacidades individuales), optimiza los procesos involucrados en la síntesis de proteínas y, por lo tanto, la ganancia muscular, especialmente los procesos que median a través de mTOR, la principal proteína de señalización para la síntesis de proteínas. p>
Comer a menudo va más allá del simple «cualquier cosa para comer». Para que pueda aumentar con éxito la masa muscular y, por lo tanto, no aumentar la grasa corporal, necesita saber qué comer en la cantidad que debe comer todo el tiempo. Por ello, el conocimiento individual de tus necesidades es fundamental, y por ello te recomendamos una buena ayuda profesional, que pueda elaborar un plan a tu medida.
10- Come diferentes fuentes de proteína
Muchas personas, fuera de temporada, se limitan a comer carnes rojas, huevos y pollo, lo que puede considerarse un error. ¿Son estos alimentos básicos que pueden (deberían) estar en su rutina diaria? Sí, sin lugar a dudas. Se trata de proteínas de alto valor biológico que aportan al organismo los micro y macro elementos más importantes y de calidad.
Sin embargo, existen muchas otras proteínas que son sumamente valiosas. Por ejemplo, el pescado, que además de aportar proteínas de alto valor biológico, aporta oligoelementos como el yodo, que son importantes en el metabolismo tiroideo y por tanto en el metabolismo energético, aportan al organismo fósforo y otros macronutrientes esenciales como el omega -3.
La carne de cerdo es una buena fuente de creatina y, curiosamente, baja en lípidos (¡cortes magros, por supuesto!).
Incluso las proteínas vegetales pueden
11- Consume más agua
Según datos científicos, la mayoría de deportistas se encuentran en estado de deshidratación. Y es un problema de salud grave, ante todo, debido a los aspectos fisiológicos de la hidratación y, por lo tanto, a los electrolitos.
Sin embargo, su rendimiento y tamaño muscular también disminuirán significativamente. Si estarás deshidratado. Esto se debe a que un cuerpo con menos agua y músculos que constituyen casi el 70% del agua definitivamente reducirá el volumen muscular y te hará parecer pequeño.
Consume una buena cantidad de agua, especialmente antes y después del entrenamiento. ¡Verás cómo reacciona la estructura de tu cuerpo MUCHO MEJOR!
No es necesario que use esto para hacer esto, como proteína de suero (rica en aminoácidos esenciales) inmediatamente después del entrenamiento de musculación. Puedes elegir buenas fuentes alimenticias, como huevos, carne magra y de fácil digestión, o incluso buena leche vieja.
Al suministrar a tu cuerpo aminoácidos esenciales, estimularás su crecimiento porque son «ladrillos» para crear un «muro» que serán tus músculos.
13 – Guía
La mayoría de la gente deja de ganar masa muscular porque no se calma. Es importante no solo dormir, cuya importancia ya sabemos, sino también proporcionar días SIN ENORME ESFUERZO FÍSICO (y por tanto también sin entrenamiento), y por supuesto debes intentar mantenerte en una posición cómoda todos los días. por la mañana.
Tu cuerpo estará sometido a mucho estrés debido a la alta intensidad del entrenamiento, por lo que no se recomienda estresarse más.