Sabemos que la acumulación de grasa corporal ocurre debido a la falta de actividad física por razones metabólicas, pero especialmente debido a una mala nutrición, que también puede conducir a problemas de salud.
El aumento de grasa corporal causa problemas como:
- Daña la estructura y los músculos del cuerpo;
- Problemas cardiovasculares;
- Problemas musculoesqueléticos
- Sobrecarga gastrointestinal en el tracto gastrointestinal;
- Sobrecarga renal y hepática;
- Disfunción de la insulina;
- Aumenta el nivel de radicales libres que interactúan con las células, las destruyen y causan la muerte celular, lo que resulta en una función tisular reducida, envejecimiento acelerado, etc.;
- Exceso de leptina (células formadoras de grasa);
- Disminución de testosterona;
- Estrógeno elevado;
- Palie fatiga;
- reducción de la fuerza física;
- disminución de los niveles de serotonina;
- Daño de la tiroides y su modificación / mantenimiento hormonal;
- Disminución de los niveles de la hormona del crecimiento (GH);
- -Problemas de evaluación y socialización con otras personas;
- Problemas cardiorrespiratorios;
- Disminución de la producción de citotoxinas antiinflamatorias; y
- Etc.
Obviamente, cuanto mayor sea la acumulación de grasa corporal, mayores serán las posibilidades de desarrollar estas y otros problemas. Por eso es importante utilizar estrategias para controlar este aumento y reducir la grasa existente.
En este artículo, hablaremos sobre Estrategias nutricionales para optimizar la quema de grasa para perder grasa de manera más exitosa, más rápida, más eficiente y más saludable, después de todo, nadie quiere seguir un efecto de acordeón, ¿verdad?
1. Estrategia: Use cero bebidas sin cero
O Usar cero bebidas puede ser una buena estrategia. : No contienen calorías y sus niveles de edulcorante y sodio son bajos, por lo que no hay necesidad de preocuparse si una persona bebe latas de estas latas al día.
¿Son los refrescos cero las opciones más saludables del mundo? ¡Por supuesto! Tienen edulcorantes artificiales, colorantes artificiales, aromatizantes, conservantes, etc. Y, por supuesto, su exceso puede ser aún peor.
Sin embargo, imagina una persona que tiene bastante sobrepeso y que está acostumbrada a los dulces, refrescos y similares toda su vida, sacándolo todo de su dieta. En seguida. ¡El resultado es que en los primeros días saldrá de las llamas y pronto dejará todo! Como el cuerpo está acostumbrado a ello, y para que el cambio sea bueno y definitivo, también debe ser EVOLUTIVO.
Además de ser bajos en calorías, ayudan a saturar , controla el antojo por los dulces y «baja» esa «mala comida» que necesitas comer durante los periodos de adelgazamiento.
Por supuesto, no bebes dos o tres litros de ellos al día. No use más de una caja por día. Si es posible, no más de 3 latas por semana.
2. estrategia: consumir proteínas primero
Aprendimos que las verduras deben ser lo primero que se debe comer durante una comida, ya que comenzarán a sentirse llenas y también ayudarán a proporcionar fibra que reducirá el efecto glucémico de la comida. Sin embargo, ¿qué pasa con las proteínas y los carbohidratos?
Bueno, las investigaciones muestran que las personas que consumen proteínas y luego carbohidratos en las comidas comen menos y comen menos, especialmente los que se utilizan como fuente de energía. El resultado es que puede ayudarte a perder peso comiendo menos comida.
Así que la próxima vez que tengas patatas y carne en un plato, empieza siempre con carne.
Nota: Las verduras aún deben consumirse antes que las proteínas, ¿verdad? Si no hay verduras, patatas y carne sin plato, primero consume verduras, luego carne y luego patatas (si puedes, jeje).
3. Estrategia: los quesos grasos con moderación pueden ayudar a reducir el apetito
Sabemos que los quesos amarillos y enlatados son generalmente altos en calorías. Por ejemplo, una pieza de 30 g de gorgonzol contiene aproximadamente 140 Kcal, la mayoría de las cuales son grasas saturadas (malas).
Sin embargo, sabemos que los quesos son ricos en calcio, un mineral aquel que puede ayudar a controlar la sensación de saciedad. Además, el alto contenido en grasas de los quesos puede ayudar a controlar el apetito, así como el fuerte aroma que hace que no comas demasiado.
No tienes que hacerlo. comer queso en cada comida (y no debería hacerlo). Sin embargo, tomar el queso una o dos veces al día, 20-40 g por porción será suficiente para ayudar a controlar la ingesta de alimentos por las razones mencionadas anteriormente.
Algunos ejemplos de quesos grasos son: Gorgonzola, Parmesan, Provolone, Standard Mine, Cheddar, Guda, Emmental , entre otros.
4. Estrategia: no rocíe todo con aceite de oliva
Hay muchas políticas para aumentar el consumo de lípidos insaturados (grasas) El aceite de oliva crudo entre los más adecuados. Y no puedo negar que tiene sus propias propiedades saludables y es una buena fuente de grasa. Sin embargo, es ALTO EN CALORÍAS, es decir, unos 8 g de él son 110 Kcal, y todo proviene de lípidos, huevos fritos, etc. Pero si sigues una dieta de adelgazamiento, la dieta tiene restricciones calóricas, y si tomas una cucharada de aceite de oliva en cuatro comidas, ya habrás añadido 440Kcal a la dieta. ¿Te parece mágica esta figura?
Entonces, no creo que debas consumir aceite de oliva, pero para no dañarlo es importante determinar tu balance energético en las calorías que debes consumir cada día.
5. estrategia: la fruta NO ES GRATIS EN LA DIETA
A menudo, una persona que ha recibido un plan de dieta pregunta: «Puedo comer todas mis frutas y jugos, ¿verdad?». ¡La respuesta es, por supuesto, no! Como cualquier otro alimento, la fruta tiene calorías provenientes de azúcares simples (especialmente fructosa, sacarosa y glucosa).
La fruta es un gran alimento porque contiene vitaminas, minerales, antioxidantes, nutrientes cardioprotectores (como el resveratrol). fuentes ricas en fibra dietética soluble e insoluble y pueden ser fuentes de lípidos (como aguacate, acai, coco y cacao), entre otros beneficios. Sin embargo, son fuentes de azúcar y consumirlas con moderación o «gratis» es muy perjudicial para el equilibrio calórico al final del día.
grasa corporal y los músculos rara vez lo utilizan como fuente de energía.
Así que pregúntele a su nutricionista o hágalo usted mismo, incluya frutas en su dieta, teniendo en cuenta sus calorías, nutrientes y todo lo demás. No los use como una «comida gratis» o «llenar un agujero» cuando tenga hambre.
6. Estrategia: ¡Asegúrese de consumir muchas verduras y hojas!
Es normal que limite un poco más su dieta en el proceso de reducir la grasa corporal. Sin embargo, estas restricciones no deben aplicarse a las verduras y los alimentos de hoja, ya que son alimentos ricos en micronutrientes y las enzimas no pueden funcionar correctamente sin ellos.
Verduras y Los alimentos de hoja tienen calorías prácticamente insignificantes, pero son enormes en vitaminas y minerales, y eso es genial para aquellos de nosotros que buscamos estos nutrientes, pero con la ventaja de no tener que aumentar la ingesta de calorías, especialmente de los carbohidratos.
Por lo tanto, concéntrese en beneficiarse de estos alimentos durante los períodos de pérdida de grasa corporal. Definitivamente te brindarán un sinfín de beneficios y al mismo tiempo no aumentarán las calorías de tu dieta.
7. Estrategia: Incluya estratégicamente algunos alimentos que le gustan
Sabemos que la mayoría de las personas no pueden seguir una dieta precisamente porque se limitan a todo lo que les gusta: dulces, bebidas, carnes más grasas, etc. Sin embargo, si la dieta es sinónimo de prisión, nadie podrá sostenerla hasta el final y lograr el resultado deseado.
Sin embargo, si crea una dieta más flexible y también come estratégicamente algunas de las cosas que le gustan, se vuelve motivador y las posibilidades de lograr los resultados deseados son aún mayores.
¿Cómo sería si, si eres adicto al chocolate, te pusieras una pastilla un poco amarga antes de acostarte o antes de hacer ejercicio? ¿Qué hay de usted, que le gusta un trozo de carne un poco más gordo, lo usa después de un día de entrenamiento (en lugar de un día inmediato) cuando tiene un déficit muscular? ¿Qué tal si preparas esta «comida chatarra» con una buena hamburguesa después de un día agotador de entrenamiento de las extremidades inferiores?
Si eres goloso, ¿por qué no usar avena en polvo con proteína por la mañana con algo de fruta, semillas y ¿Aceites (aceites de hierbas)?
Hay muchas formas de combinar los negocios con el placer. Solo necesitas saber un poco sobre las propiedades de los alimentos, usa siempre el sentido común y la moderación. Esto hará que su dieta sea más agradable, menos agotadora y mucho más larga.
8. estrategia: no reducir el sodio
Este oligoelemento es esencial para procesos vitales, como la neurotransmisión, la osmolaridad sanguínea y la contracción muscular. Pero también es importante para el bombeo muscular.
Para las personas que llevan una dieta equilibrada, la restricción de sodio puede ser una de las peores cosas del mundo, dados sus efectos sobre la salud y la pérdida de volumen y densidad muscular.
Durante la fase de pérdida de grasa corporal, generalmente tiene niveles más bajos de glucógeno muscular, lo que hace que el músculo se «encoja». Si elimina accidentalmente el sodio o lo reduce demasiado, aumentará el proceso.
Por lo tanto, no necesita obstruir la sal y el sodio, pero mantenga una cantidad normal y adecuada. Si comes unas pizcas de sal, unas salsas de producción industrial (mostaza, barbacoa, ketchup, salsa de pimienta, salsa de ajo, salsa Worcestershire, etc.), será suficiente para garantizar la dieta necesaria y el sodio, al mismo tiempo. sin causar un aumento innecesario en la ingesta.